考試焦慮的心理調(diào)適方法有（考試焦慮的自我調(diào)適方法包括）

心理健康是每一個父母最擔(dān)心的問題，只要孩子稍微有些情緒的波動，父母就會擔(dān)心自己的孩子是否有心理問題？這就是需要父母系統(tǒng)學(xué)習(xí)了解各年齡階段孩子的身心發(fā)展特點(diǎn)，如何幫孩子消除焦慮的情緒，幫孩子做好心理營養(yǎng)，心理建設(shè)等，左養(yǎng)右學(xué)教育賴頌強(qiáng)老師在直播課里都有系統(tǒng)講解，想學(xué)習(xí)的家長聯(lián)系我們。

今年受新冠肺炎疫情影響，北京、上海等地的一些考生不得不居家備戰(zhàn)中高考，這對學(xué)生和家長的心理狀態(tài)提出了不小的挑戰(zhàn)。

居家備考期間，學(xué)習(xí)和生活方式的改變會對學(xué)生造成一定的心理沖擊，增加學(xué)生的焦慮情緒。此外，居家期間，父母的情緒可能也會變差，會抱怨孩子注意力差、學(xué)習(xí)不賣力等，父母的這些負(fù)面情緒也會影響孩子。

中科院心理所研究員王極盛研究發(fā)現(xiàn)，在影響考試成功的20個因素中，排名第一位的是考生考試時的心理狀態(tài)，第二位是考生考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。

有實(shí)驗研究表明，一組兒童在情緒良好的情況下平均智商為105，但在緊張狀態(tài)下智商會降至91。

面臨高考、中考，絕大部分考生和家長都會焦慮。崔永華指出，焦慮其實(shí)是人正常的情緒，學(xué)生把焦慮情緒保持到一個中度水平，學(xué)習(xí)效率是最高的，因為適度的焦慮會充分調(diào)動學(xué)習(xí)積極性和潛能。只有焦慮變得嚴(yán)重時才會使學(xué)習(xí)受阻。焦慮嚴(yán)重的孩子會表現(xiàn)出肌肉緊張、手發(fā)抖、心跳加快，甚至心慌、出虛汗、手足發(fā)冷、注意力無法集中。注意力是最重要的學(xué)習(xí)認(rèn)知功能，如果注意力無法集中會嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)。

這些方法可在短時間內(nèi)增加考生信心

如果在居家備考期間出現(xiàn)了比較嚴(yán)重的焦慮情緒，無法集中注意力，該怎么辦？崔永華表示，首先要幫孩子樹立信心，“沒有信心的戰(zhàn)斗是很難取勝的?！?/p>

在心理學(xué)上，信心是成就感的不斷積累。崔永華說：“不是說你讓孩子有信心他就能有的，經(jīng)常有家長嫌孩子不自信，并告訴孩子，你要自信一點(diǎn)。其實(shí)不是他不想自信，沒有人不想自信，是他做不到?！?/p>

“平時要讓孩子覺得自己越來越行、越來越棒，這種感覺積累多了就會自信?！?/p>

該如何快速提升孩子的信心呢？崔永華提供了一些方法：可以在一張白紙上畫一只五個指頭伸展開的手，在每個手指上寫下一項學(xué)習(xí)優(yōu)勢，比如基礎(chǔ)扎實(shí)、反應(yīng)敏捷、記憶力好等。相鄰的兩個手指所組成一個字母v，是勝利“victory”的縮寫，手指關(guān)節(jié)也有節(jié)節(jié)高的意向，這些潛在的心理暗示對增加信心有幫助。

列出了一些句子建議學(xué)生補(bǔ)充完整：我最有效的解壓方式是什么？我最欣賞自己的一次考試是哪次？高考(中考)最有把握的科目是什么？高考(中考)準(zhǔn)備最充分的科目是什么？進(jìn)步幅度最大的科目是什么？最自信的一點(diǎn)是什么？崔永華建議把這些問題的答案每天默念三遍以上。

在復(fù)習(xí)的過程中，學(xué)會做“加法”。學(xué)生可以經(jīng)常問自己，每天掌握了什么新內(nèi)容？得到了什么新啟發(fā)？睡前總結(jié)一天的收獲有哪些，早晨醒來也告訴自己：新的一天又要開始了，經(jīng)過休整，我精神抖擻、信心百倍，相信今天我會收獲更多，給自己加油。

復(fù)習(xí)的時候還可以適當(dāng)做“減法”，每天每科及時總結(jié)“我又消滅了一個薄弱環(huán)節(jié)”“我又排除了一個隱患”，這樣可以使信心不斷增加。自信強(qiáng)化的過程，還有利于保持積極的情緒。

緩解焦慮的關(guān)鍵是做好能控制的事

針對那些無法排解掉的焦慮情緒，崔永華說，焦慮情緒之所以存在是因為感覺到了不確定因素，不知道下一步會發(fā)生什么，沒有安全感。

如何增加安全感？崔永華說，做好能控制的事情，控制不了的先不管，這是最重要的一步。能控制的事情包括：規(guī)律的日常作息、每天過得充實(shí)。“當(dāng)真正做到了規(guī)律而充實(shí)的生活，就會發(fā)現(xiàn)焦慮感輕多了?！?/p>

在心理危機(jī)干預(yù)過程中，這種方法叫“穩(wěn)定化技術(shù)”，當(dāng)生活進(jìn)入穩(wěn)定的狀態(tài)時，心理才能隨之漸趨穩(wěn)定。

每天一定要有一個小時的放松時間，只要是不影響他人的方法都可以。聽音樂、寫日記、運(yùn)動、找朋友傾訴等都是在家里也很容易進(jìn)行的。其中，崔永華重點(diǎn)介紹了兩種方法。

第一，每天把不好的情緒寫下來。當(dāng)情緒不好需要傾訴時，可以選擇寫下來，好的情緒也可以記錄。記錄的過程是一個反思的過程，還可以鍛煉寫作能力、思考能力。崔永華說，這個方法自己在家就可以完成，只有好處，沒有壞處，堅持一個星期就可以見到效果。

第二，吃一些有助于心理減壓和情緒調(diào)節(jié)的食物。首推魚類，因為魚油中的Omega-3脂肪酸，與常用的像碳酸鋰等抗憂郁藥有類似的作用。香蕉中的生物堿可以振奮精神和提高信心。葡萄柚中含有高量的維生素C，是制造多巴胺的原料，多巴胺被稱作“快樂激素”。此外，全麥面包、菠菜、櫻桃、南瓜等也是被推薦的食物。

自我放松訓(xùn)練法可以讓人快速入睡

考生備考期間經(jīng)常會出現(xiàn)睡不著的問題，甚至有考生在考試前一天會失眠，焦慮情緒因此加重。為此，崔永華介紹了一個在心理治療中常用的放松方法。這個方法可以讓人短時間內(nèi)放松，也有助于入睡。

首先要找一個最舒服的姿勢，坐下、躺著、趴著都可以。其次，讓思維跟著氣流走。正常一次呼吸，是氣體從鼻子進(jìn)入呼吸道到達(dá)肺部，從肺部進(jìn)行了氣體交換，然后再沿著相反的方向出來。思維跟著氣流走是指腦子跟著呼吸，想著氣體進(jìn)入身體再出來的這個過程。崔永華說，其實(shí)原本是讓放松者腦子里什么都不想，但是這個很難做到，越說不讓想，想得會越多，必須給思維一個任務(wù)。

最后，用鼻翼感受進(jìn)出氣體的溫度差。一般情況下，在室內(nèi)，鼻子吸進(jìn)去的空氣溫度在30攝氏度以下，低于體溫。而呼出來的氣體經(jīng)過身體加熱后，接近體溫。鼻翼是十分敏感的，當(dāng)鼻翼可以感受到這個溫度差的時候，人就進(jìn)入了放松的狀態(tài)。

有研究顯示，做15分鐘的上述放松訓(xùn)練相當(dāng)于睡眠兩個小時。當(dāng)考生情緒緊張，比如進(jìn)入考場后大腦一片空白時，也可以用這個方法快速放松下來。

父母情緒穩(wěn)定是最重要的社會支持

在孩子備考期間，特別是居家備考期間，父母的情緒穩(wěn)定，保證家庭和諧，營造溫馨、寧靜的家庭氛圍，是給孩子最重要的社會支持。

此外，父母還要做好榜樣。當(dāng)孩子努力學(xué)習(xí)的時候，父母最好不要刷手機(jī)、玩游戲、和朋友聊天等。不管在哪個位置，是否在孩子身邊，父母都要努力做事情，可以看書、工作、做家務(wù)。崔永華說：“這種方法傳遞的是一種生命的精神，讓孩子知道任何時候都需要努力，而這種努力的狀態(tài)會給孩子以動力，他會感受到整個家庭都在努力?！?/p>

父母還需要學(xué)會接納孩子的情緒。當(dāng)家長看到孩子不想學(xué)習(xí)、注意力不集中的時候，需要意識到可能是孩子沒有能力做到，而不是不想做到，可能這段時間他的情緒需要調(diào)整。崔永華強(qiáng)調(diào)：“這個時候，家長一定要想到每個孩子都是想優(yōu)秀的，馬斯洛的心理需求學(xué)說告訴我們，沒人不想優(yōu)秀。如果孩子沒有做到我們期望的樣子，多數(shù)是他沒有能力做到，而不是不愿意做到?！?/p>

“所以家長一定要牢記，每個孩子都是想越來越好的。用這種觀念考察孩子行為的時候，就會減少很多負(fù)面的情緒。”