記者｜史東旭

編輯｜盧伊

本輪疫情之下，居家隔離已成為一些人的生活常態(tài)。

有些人得以完成以前沒時(shí)間或需要集中精力做的事情，但多數(shù)人仍會(huì)因長時(shí)間生活在一個(gè)空間之內(nèi)，產(chǎn)生孤獨(dú)、焦慮以及恐懼的情緒，甚至可能引發(fā)一些心理問題。

近期，世衛(wèi)組織最新報(bào)告亦顯示，僅在新冠大流行的第一年，全球焦慮和抑郁的發(fā)病率就增加了25%。社會(huì)隔離帶來的巨大壓力、孤獨(dú)、喪親的痛苦以及經(jīng)濟(jì)壓力等都是原因之一，且心理健康惡化最厲害的地方，往往疫情也更嚴(yán)重。

如今，疫情發(fā)生已進(jìn)入第三個(gè)年頭，疫情時(shí)而反復(fù)之下，如何保持心理健康成為每一個(gè)人的必修課。

本輪疫情中，華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院開通了在線同輩互助心理支持平臺(tái)，為封閉在宿舍中的學(xué)生提供一個(gè)宣泄和傾訴的窗口。該院副教授張麒曾參與過2020年疫情期間的心理援助項(xiàng)目，共同參與《疫路心防——用溫暖照亮前方》等書籍的編寫，對(duì)于疫情期間的心理狀態(tài)和需求，以及調(diào)節(jié)方法，有很多經(jīng)驗(yàn)。

張麒發(fā)現(xiàn)，與兩年前疫情剛出現(xiàn)時(shí)不同，人們的心理狀態(tài)在近兩年里發(fā)生了很多變化。兩年前，主要是消除人們對(duì)未知疾病的恐懼，以及適應(yīng)新出現(xiàn)的隔離生活，但本次疫情中，人們所關(guān)注的問題有所改變，長期隔離帶來的心理問題被凸顯。

而無論是否身處疫情發(fā)生地，疫情都可能對(duì)人的心理狀態(tài)帶來一定影響和沖擊。如何在疫情期間保持心理健康，以下是張麒的講述。

張麒所在的華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院教師，共同編寫了《疫路心防》《重啟生活》兩本戰(zhàn)疫書籍

獨(dú)自隔離對(duì)心理傷害更大

身處疫情發(fā)生地區(qū)的人，不同隔離方式下，心理狀態(tài)是不一樣的。

居家隔離面臨的最大問題是，有些家庭是分離的，比如不同家庭成員被隔離在不同地方，一家人無法生活在一起。尤其是一些老人獨(dú)自隔離，又因?yàn)椴粫?huì)使用電子設(shè)備，生活上無法被家人照顧。這些具體的困難就會(huì)引起人的不安和擔(dān)心，時(shí)間久了，會(huì)產(chǎn)生抱怨、不滿和憤怒，甚至引發(fā)沖突。

有些則要在隔離中面對(duì)家庭中的具體問題，如陪孩子上網(wǎng)課，導(dǎo)致部分孩子和家長情緒失控。此外，居家隔離超過10天后，一些生活必需品儲(chǔ)備不足的家庭還可能面臨“斷糧”“斷菜”的危險(xiǎn)，這種生活的壓力對(duì)居家隔離者會(huì)更大一些。

有些人認(rèn)為，雖然人們封閉在家，但上網(wǎng)不受影響，甚至還可以追劇、刷短視頻，可以此排解自己的不良情緒。但實(shí)際上，人們?cè)谶@個(gè)時(shí)候是沒有心思去看這些東西的，大量的時(shí)間還是花在尋找和觀看有關(guān)疫情的信息以及搶菜上，長期關(guān)注這種消息會(huì)讓人產(chǎn)生一種混亂、無助的消極情緒。但如果不看這些消息，有的人又會(huì)覺得心理不舒服，總覺得丟失了一些什么，刷手機(jī)的時(shí)間比以往還要多得多。雖然整天隔離在家，但睡眠卻不能很好保證，加之運(yùn)動(dòng)減少，這些綜合因素又會(huì)反作用于我們的情緒。

居家隔離對(duì)心理傷害最大的情況，還是一個(gè)人被隔離。因?yàn)殚L期與人缺乏交流后，就會(huì)產(chǎn)生孤單、寂寞和恐懼的感覺，這對(duì)個(gè)體的傷害可能更大。

以上這些情況，是居家隔離的人們中常見的一些消極情緒。

聯(lián)合國網(wǎng)站顯示，據(jù)世衛(wèi)組織最新報(bào)告，僅新冠大流行的第一年，全球焦慮和抑郁的發(fā)病率大幅增加了 25%

相比之下，在學(xué)校隔離的學(xué)生，雖然不會(huì)為生活物資感到焦慮，但在狹小的空間里，4個(gè)同學(xué)整整半個(gè)月或一個(gè)月都待在一起，尤其是有的宿舍終日不見陽光，每天過著單調(diào)的生活，學(xué)生容易抑郁。

雖然忙于學(xué)習(xí)也會(huì)幫助他們度過一段時(shí)間，但時(shí)間久了，對(duì)于什么時(shí)候能解封、恢復(fù)自由的生活，自然會(huì)產(chǎn)生一種期待。而長時(shí)間的不確定因素，讓他們開始煩躁、無助，長期被隔離，就會(huì)變得憤怒和抑郁。

隔離期間，學(xué)生想到的及體驗(yàn)到的，是對(duì)其生活、活動(dòng)的限制，尤其是喜歡做的事情做不成了，也沒有運(yùn)動(dòng)了。線上上課也會(huì)有很多限制，有學(xué)生擔(dān)心自己跟不上，產(chǎn)生學(xué)業(yè)上的焦慮，也有學(xué)生會(huì)出現(xiàn)讀書讀不進(jìn)去的情況，心理很躁，還有學(xué)生因?qū)W業(yè)壓力降低，成績就會(huì)下滑，甚至導(dǎo)致學(xué)業(yè)動(dòng)力全失。

當(dāng)學(xué)校的行政服務(wù)跟不上的時(shí)候，學(xué)生們會(huì)積壓無助的情緒，有一些抱怨，久而久之變成對(duì)外的攻擊，如在言語上針對(duì)為他們提供服務(wù)的人。但提供服務(wù)的人也一樣處于封閉狀態(tài)中，每天因?yàn)槊τ诤笄诒Ｕ瞎ぷ?，沒有得到很好的休息，長期的勞累會(huì)讓人急躁，沒有過多的精力和學(xué)生溝通交流，很容易引起沖突和不滿。

疫區(qū)之外，疫情消息也有心理沖擊

除隔離外，疫情對(duì)社會(huì)人的心理影響主要表現(xiàn)在對(duì)早日恢復(fù)日常生活的焦慮上。生活中，他們更多承擔(dān)的是社會(huì)經(jīng)濟(jì)人的角色，有的小微企業(yè)沒法經(jīng)營，日子難過，還有的很多計(jì)劃都被打亂，難以補(bǔ)救。遇到這種不可知的事情后，帶來的損失可能是要命的，他們會(huì)感到無助和焦慮，長時(shí)間會(huì)產(chǎn)生一種沖突、憤怒。

隨著疫情散點(diǎn)暴發(fā)，很多城市開展大規(guī)模核酸檢測(cè)成了常態(tài)。盡管隨著核酸檢測(cè)的次數(shù)增多，人們對(duì)于檢測(cè)的接受度更高，且檢測(cè)過程也更順暢、速度更快了，但在工作和學(xué)習(xí)期間做核酸，正常生活多多少少會(huì)受到影響，干擾了生活節(jié)奏。

另一個(gè)潛在的問題是，在核酸檢測(cè)未出結(jié)果時(shí)，人也會(huì)對(duì)可能產(chǎn)生得不好結(jié)果而擔(dān)心。尤其當(dāng)城市開展大規(guī)模的核酸檢測(cè)下，檢測(cè)報(bào)告很難及時(shí)更新，這種情形就會(huì)使人對(duì)生活失去掌控感，不僅會(huì)增加人的焦慮程度，久而久之也會(huì)演變成一種憤怒、無助、恐懼，這對(duì)個(gè)體而言都會(huì)有傷害。

此外，即使有人身處在沒有疫情發(fā)生的地方，但他們通過新聞和網(wǎng)絡(luò)上的消息了解到疫情發(fā)生地區(qū)的狀況后，可能會(huì)把自己代入角色。社會(huì)共情力過強(qiáng)，也會(huì)有一些副作用，容易產(chǎn)生過度的情感消耗，這樣的次生創(chuàng)傷或間接創(chuàng)傷，也會(huì)讓個(gè)體感覺很無助。

尤其可能實(shí)際情況并沒有那么嚴(yán)重，在現(xiàn)場的人也就堅(jiān)持過來了，但不在現(xiàn)場的人是經(jīng)過想象和投射后，反而會(huì)把一件事情想象得更糟糕和恐懼，比在現(xiàn)場實(shí)際感受的影響更大。由于這種情緒持續(xù)的時(shí)間更長，會(huì)把自己的焦慮放大，導(dǎo)致出現(xiàn)心理問題。

規(guī)律生活尤為重要

自疫情發(fā)生以來，我們也曾開通過一些心理求助熱線。實(shí)際接到的求助電話中，更多人所需要的其實(shí)是傾訴，還有許多人打來電話，主要是為了解決生活的問題。

面對(duì)網(wǎng)絡(luò)上那么多的信息，自己的信息沒法被看見，會(huì)讓人很壓抑和恐懼。對(duì)親人的擔(dān)憂，以及自己的詢問得不到及時(shí)回應(yīng)等，都可能導(dǎo)致個(gè)人的哀傷和哀痛。

要緩解疫情隔離期間出現(xiàn)的焦慮及心理問題，就需要我們?cè)鰪?qiáng)對(duì)生活的掌控感，強(qiáng)調(diào)要有規(guī)律的生活。

3月12日，我們學(xué)院開通了在線同輩互助心理支持平臺(tái)，為封閉在學(xué)校宿舍中的學(xué)生提供一個(gè)宣泄和傾訴的窗口，當(dāng)天就有十幾個(gè)同學(xué)求助?？紤]到宿舍的集體居住環(huán)境，為了保護(hù)隱私，平臺(tái)都是以文字的形式進(jìn)行交流。

據(jù)報(bào)道，3月12日，華東師大心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院在線開通了同輩互助心理支持平臺(tái)

平臺(tái)開通至今已有近一個(gè)月的時(shí)間，通過觀察發(fā)現(xiàn)，基本上前半個(gè)月大家反映的問題與疫情關(guān)系不大，主要是個(gè)人情感以及學(xué)業(yè)上的焦慮，隨著封閉時(shí)間的增長，有關(guān)疫情期間個(gè)人生活需求沒有被滿足所產(chǎn)生的不滿和憤怒不斷增加。

在宣泄和傾訴的過程中，讓學(xué)生感覺到別人和他一樣，有類似的經(jīng)歷，面臨大家共有的問題，不要覺得是自己不好，這樣會(huì)感覺坦然一些，這里用到了心理輔導(dǎo)當(dāng)中的“一般化技術(shù)”。

此外，轉(zhuǎn)移注意也是用得最多的一種策略。如除增加學(xué)業(yè)外，還要增加講座等活動(dòng)填補(bǔ)時(shí)間。當(dāng)他們的注意力被轉(zhuǎn)移，就不會(huì)整天關(guān)心疾病和被傳染的問題。同時(shí)在教學(xué)過程中，設(shè)法增加與學(xué)生的互動(dòng)。

對(duì)居家隔離的人們而言，讓大家放下手機(jī)是很難的，因?yàn)楹芏嘈畔⑷允且克@取，所以我們建議還是要保持規(guī)律的生活，每天按時(shí)起床、一日三餐等儀式性的行為還是要有的，晚上該睡的時(shí)候就睡，要控制自己對(duì)網(wǎng)絡(luò)信息的依賴。如果實(shí)在控制不住，可以每天留出一段時(shí)間關(guān)注一下想看的新聞，但不要無休止地刷各種信息。

同時(shí)，居家隔離期間可以去做一些比較迫在眉睫的工作，而非一般的工作。緊急的事才有競爭優(yōu)勢(shì)，能被當(dāng)事人在當(dāng)下所執(zhí)行，最終往往就不做了，逐漸失去動(dòng)力，開始抑郁，容易產(chǎn)生惡性循環(huán)，我們需要打破它。

此外，個(gè)人對(duì)他人的服務(wù)也非常重要。當(dāng)人在生活當(dāng)中有事情干，如參與一些志愿者活動(dòng)，能增加人與人之間的連接，通過與人的交流來宣泄內(nèi)心的壓抑情緒，緩解焦慮。

時(shí)間是最好的良藥

除了居家隔離的人以外，在疫情或是突發(fā)事件當(dāng)中，醫(yī)護(hù)人員的心理健康問題也需要得到關(guān)注。

實(shí)際上，醫(yī)護(hù)人員的工作壓力非常大，往往支撐他們的是一種信念，但如果他們盡力以后卻發(fā)現(xiàn)問題越來越嚴(yán)重，自己的工作沒有產(chǎn)生明顯的效果，就會(huì)對(duì)自身有所懷疑，這對(duì)他們而言是很大的傷害。我們知道，累點(diǎn)、苦點(diǎn)沒問題，但是如果做了，但一點(diǎn)用都沒有，這會(huì)讓人很失望，很無助的。

而在一段時(shí)間的工作結(jié)束之后，突然休息下來的醫(yī)護(hù)人員首先會(huì)感到疲憊，像癱掉一樣。而在經(jīng)歷過死亡等一些創(chuàng)傷性事件之后，人會(huì)有創(chuàng)傷反應(yīng)，也就是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD），會(huì)出現(xiàn)做噩夢(mèng)、不斷閃回的情況，經(jīng)歷的一些糟糕畫面會(huì)在腦海中不斷閃現(xiàn)。

人之所以會(huì)出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，往往因?yàn)閭€(gè)體面對(duì)自然災(zāi)害和突發(fā)事件時(shí)，感覺個(gè)人力量很渺小，完全不受控，以及顧慮未來再次暴發(fā)類似事件的危險(xiǎn)和不確定性，使得個(gè)體始終處于焦慮緊張狀態(tài)。這種情況下，醫(yī)護(hù)人員在工作中獲得的成就感和意義感就很重要，它能讓個(gè)體隨著時(shí)間慢慢推移，緩解這些創(chuàng)傷反應(yīng)。

時(shí)間是醫(yī)治創(chuàng)傷最好的良藥。但在這個(gè)過程當(dāng)中，如果感覺失職，會(huì)對(duì)自我否定，這種情況就不會(huì)因?yàn)闀r(shí)間的流逝而減弱，反而會(huì)因?yàn)樽约旱牟粩喾此?，變得越來越糟糕，甚至可能?dǎo)致自殺事件發(fā)生。

清研智庫2020年初的一份調(diào)查顯示，獨(dú)居受訪者比合住的焦慮程度、抑郁程度和壓力程度更嚴(yán)重

所以，對(duì)醫(yī)護(hù)人員的心理輔導(dǎo)很重要，通過對(duì)他們?nèi)绾慰创齽?chuàng)傷事件、以及對(duì)自我價(jià)值的認(rèn)定等進(jìn)行心理輔導(dǎo)，可以幫助他們克服創(chuàng)傷事件所帶來的問題。

無論是在疫情還是突發(fā)事件當(dāng)中，志愿者群體是最容易被忽視的群體，他們的心理健康問題始終沒有得到重視。

我曾帶隊(duì)參與過汶川地震后的心理援助，也在武漢暴發(fā)疫情后一直在做相關(guān)的心理援助活動(dòng)，對(duì)志愿者們所受的心理傷害比較關(guān)注。

很多志愿者最初比較亢奮，一段時(shí)間后，疲勞了，很多負(fù)面情緒積壓，便容易導(dǎo)致心理問題。所以我非常強(qiáng)調(diào)團(tuán)隊(duì)交流，每天志愿者工作結(jié)束后，即使再苦再累，也要留出半小時(shí)，做一次小的團(tuán)隊(duì)之間的分享，每個(gè)人說說當(dāng)天遇到的事情和困難，以及大家如何克服類似困難的。通過這種方式的相互支持，來幫助大家學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，獲得提升感和彼此的支持。

這個(gè)環(huán)節(jié)看起來微不足道，但卻很有用。這會(huì)讓個(gè)體始終感覺到有一群人和他是一樣的，哪怕這件事情很辛苦、很無助，但大家都在努力著。相互的鼓勵(lì)，會(huì)讓自己更有堅(jiān)持下去的勇氣，也能使人心理得到調(diào)節(jié)，讓自己堅(jiān)持下去。

所以，在疫情等突發(fā)事件發(fā)生后，對(duì)志愿者的管理很重要，然而實(shí)際工作中，很少考慮如何讓志愿者感覺到他工作的價(jià)值和工作中相互的支持，這一點(diǎn)上，我們的社會(huì)還非常不成熟。

疫情發(fā)生以來已進(jìn)入第三個(gè)年頭，如何長期保持心理健康是一個(gè)長期需要關(guān)注的問題。接納的態(tài)度很重要，特別在關(guān)于死亡的議題上，即人們?nèi)绾慰创劳龊图膊?。向死而生，?duì)死亡的正視，可以促進(jìn)每個(gè)人重新反思個(gè)人價(jià)值和意義，這點(diǎn)非常有意義。