在剛結(jié)束不久的東京奧運(yùn)會(huì)和陜西全運(yùn)會(huì)上，關(guān)于我國(guó)百米飛人蘇炳添的消息不斷登上各大新聞媒體和網(wǎng)站的頭條和熱搜。
蘇炳添憑借著自己腳踏實(shí)地的扎實(shí)訓(xùn)練、高度的自律和專(zhuān)注打破了所謂的“人種決定論”，讓世界看到了中國(guó)速度。
那么，今天就讓我們來(lái)深入的了解短跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，看能否從中有所收獲，能否也像“蘇神”一樣學(xué)會(huì)貼地飛行吧！
想起飛？首先學(xué)會(huì)彈射起步
1.起跑器起跑
運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體在跨出第一步時(shí)變成一條直線(xiàn)，且與地面約呈45°角，同時(shí)，前側(cè)大腿與軀干也呈90°左右。
當(dāng)大腿到達(dá)90°的頂點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員就開(kāi)始向后向下發(fā)力，將自己像彈簧一樣向前向上彈射出去。
2.兩點(diǎn)式起跑（站立式起跑）
跑者雙腳自然站立（圖1）；
右腳/左腳向后一步，使得后腳腳尖正好移動(dòng)到前腳腳后跟處（圖2）；
后腳向外打開(kāi)，此時(shí)雙腳間距約與肩同寬（圖3）；
用于起跑發(fā)力的前側(cè)小腿與地面約呈45°，將身體60~70%重量放在前腳，約30%的重量放在后腳（圖4）；
頭部處于中立位，切勿過(guò)度低頭或抬頭，同時(shí)前側(cè)手臂約呈90°；
在聽(tīng)到“各就位”——“預(yù)備”口令時(shí)，身體逐漸前傾，重心前移，有一種隨時(shí)都會(huì)向前沖出去的感覺(jué)，聽(tīng)到“跑”口令時(shí)，前腿蹬地將身體向前上方彈出并充分?jǐn)[臂。
3.三點(diǎn)式起跑
三點(diǎn)式起跑可以在沒(méi)有起跑器助力的情況下產(chǎn)生更大的加速度，幫助我們擁有更快的初速度。
頭部和下巴處于中立位，頭和軀干呈一條直線(xiàn)，身體略微前傾；
前側(cè)手食指與拇指撐于起跑線(xiàn)上，后側(cè)手臂的肘部約呈90°；
前側(cè)小腿與地面呈45°夾角，且膝蓋與起跑線(xiàn)留有一定距離，以便更好地發(fā)力；
在聽(tīng)到“各就位”——“預(yù)備”口令時(shí)，身體逐漸前傾，重心前移，有一種隨時(shí)都會(huì)向前沖出去的感覺(jué)，聽(tīng)到“跑”口令時(shí)，前腿蹬地將身體向前上方彈出，支撐手迅速后擺；
90%的推力來(lái)自于前腿。
掌握關(guān)鍵技巧，我們也能貼地飛行
1.擺臂技巧
當(dāng)你有足夠的上肢力量時(shí)，應(yīng)盡量在跑動(dòng)過(guò)程中保持肘部始終呈90°（下圖），因?yàn)檫@樣可以使你擁有更短的力臂從而獲得更快的擺臂速度。
2.腳觸地技巧
以往，我們常常會(huì)認(rèn)為應(yīng)該用腳尖去跑步，感覺(jué)這樣像蜻蜓點(diǎn)水的感覺(jué)，會(huì)跑會(huì)更快。但其實(shí)，當(dāng)我們用腳尖去快速奔跑時(shí)，每一次使用腳尖觸地都會(huì)沖擊破壞我們髖部的正確位置，同時(shí)，使用腳尖奔跑會(huì)令我們腳觸地的位置在髖部之前，這樣就會(huì)產(chǎn)生一個(gè)阻力使我們的速度降下來(lái)。
所以勾腳背（足背屈）用前腳掌觸地才是更加正確的方式，使用前腳掌進(jìn)行奔跑可以使我們腳觸地的位置正好在髖部的下方，同時(shí)髖部在位移過(guò)程中經(jīng)過(guò)我們的腳，使我們始終獲得一個(gè)向前的動(dòng)量。
想要飛，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練少不了
1.A式跳躍
身體直立，提膝向前抬左腿，大腿抬至與地面平行位置，并擺動(dòng)手臂；
右腳順左腿用力方向的慣性向前墊步；
左腿自由落下，左腳著地點(diǎn)在身體重心正下方；
左右腿依次向前，并進(jìn)行擺臂。
【注意事項(xiàng)】
在進(jìn)行A式跳躍時(shí)，髖、膝、踝、肘部全呈90°（圖1）；
在跳躍過(guò)程中，需要保持高且直立的姿勢(shì)（圖2）；
在跳躍過(guò)程中，身體保持前傾（圖3）；
每次腳落下時(shí)的落腳點(diǎn)應(yīng)在身體重心的正下方（圖4）。
2.B式跳躍
B式跳躍是A式跳躍的進(jìn)階版本。
與A式跳躍的動(dòng)作、發(fā)力方式一樣，只是在抬腿后腳進(jìn)行落地時(shí)，不再是A式跳躍的自然落下，而是增加了一個(gè)向后扒地的動(dòng)作，這樣可以更好地培養(yǎng)百米跑中腳觸地扒地的感覺(jué)。
身體直立，提膝向前抬左腿，大腿抬至與地面平行位置，并擺動(dòng)手臂；
右腳順左腿用力方向的慣性向前墊步；
左腿向下蹬伸，左腳向下扒地（類(lèi)似牛用蹄子刨地），前腳掌與地面的接觸點(diǎn)在身體重心正下方；
左右腿依次向前，并進(jìn)行擺臂。
【注意事項(xiàng)】
整個(gè)B跳躍過(guò)程中，身體保持前傾，尤其是出腿時(shí)，身體應(yīng)仍保持前傾，防止出現(xiàn)后仰；
其余注意事項(xiàng)與A式跳躍相同。
3.直腿跑
跑步時(shí)保持雙腿伸直，并且保持足背屈姿勢(shì)；
用前腳掌接觸地面，并用髖來(lái)推動(dòng)身體向前。
4.快速高抬腿
雙手握拳，放于腰間，身體輕松地進(jìn)行站立；
挺胸收腹，落地屈膝緩沖；
以大腿向前上方進(jìn)行主動(dòng)發(fā)力，下肢進(jìn)行協(xié)同發(fā)力，讓雙腿高高抬起；
前腳掌落地，保持一定的節(jié)奏，進(jìn)行原地快速高抬腿跑。
速度素質(zhì)，要從娃娃抓起
速度素質(zhì)通?？梢苑譃椋悍磻?yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三種。在速度素質(zhì)發(fā)展的過(guò)程中，反應(yīng)速度的發(fā)展黃金期最早到來(lái)，約在9~12歲；動(dòng)作速度約在7~11歲，位移速度約在7~14歲（男孩），7~12歲（女孩）。
所以我們建議，在早期孩子進(jìn)行速度素質(zhì)練習(xí)的時(shí)候，可以將重點(diǎn)放在反應(yīng)速度的練習(xí)上，如進(jìn)行一些乒乓球、羽毛球等小球類(lèi)練習(xí)，或組織小朋友一起進(jìn)行打沙包、老鷹抓小雞等趣味性游戲。因?yàn)閯?dòng)作速度和位移速度的發(fā)展需要一定的肌肉力量支持，所以可以與孩子進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)一起進(jìn)行訓(xùn)練。參加球類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以很好地發(fā)展動(dòng)作速度和位移速度，如參加足球運(yùn)動(dòng)發(fā)展孩子的下肢力量、速度和爆發(fā)力，參加羽毛球、網(wǎng)球、排球發(fā)展孩子的上肢力量、速度和爆發(fā)力。
江蘇省體育科學(xué)研究所 吉彥廷
來(lái)源：紫牛新聞
