因?yàn)槲磥?lái)的不可預(yù)知,我們自然地會(huì)擔(dān)心意外發(fā)生,并擔(dān)憂自己是否應(yīng)付得來(lái)。你思考或日?;蜷L(zhǎng)期的責(zé)任,試圖弄清自己“需要了解些什么?”“應(yīng)該如何準(zhǔn)備?”或“如果沒(méi)有提前計(jì)劃會(huì)怎樣?”
這說(shuō)明你為重要狀況做好了精神準(zhǔn)備,積極地掃除潛在的障礙,這很好。但如果擔(dān)憂升級(jí),就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的焦慮感:過(guò)度和不切實(shí)際地?fù)?dān)憂未來(lái),生理和心理上感到緊張,回避模式啟動(dòng)(回避人、責(zé)任或其他無(wú)害場(chǎng)景)。

如果焦慮已經(jīng)妨礙了你的關(guān)系,影響了你在生活、工作中的正常職責(zé),那么建立一套焦慮緩解方案刻不容緩。
焦慮就像流沙,你越掙扎,下陷得就越快
焦慮可能的表現(xiàn)有:
恐懼,躁動(dòng)不安,工作或?qū)W習(xí)時(shí)難以集中注意力,失眠或睡不安穩(wěn),易怒。
在社交場(chǎng)合,焦慮者難以和他人交流:他們也許會(huì)感到他們一直在被別人品頭論足,或許還會(huì)出現(xiàn)口吃,冒汗,臉紅,胃不舒服等癥狀。
焦慮也可能以廣泛性障礙的形式長(zhǎng)期存在,讓你持續(xù)為生活里的小事?lián)鷳n。你的精神被這樣的長(zhǎng)期焦慮滲透蠶食,對(duì)自己的未來(lái)懷抱恐懼。
如果焦慮已經(jīng)開(kāi)始負(fù)面影響你的生活、睡眠、構(gòu)建人際關(guān)系的能力、或是學(xué)習(xí)和工作的效率,那你有可能患上了焦慮癥。

科學(xué)研究表明:如果不治療,焦慮癥會(huì)發(fā)展成抑郁,也可能導(dǎo)致極端行為等嚴(yán)重后果。
盡管焦慮可能引起如此嚴(yán)重的后果,治療焦慮癥的藥物卻時(shí)常不能提供長(zhǎng)期有效的幫助,癥狀反復(fù)無(wú)常,而你又回到原點(diǎn)。
如何用科學(xué)的方法控制焦慮?
認(rèn)知行為治療關(guān)注焦慮的認(rèn)知、行為和生理方面。因此,焦慮的控制也從這三個(gè)方面入手:
1、恐懼思維;2、回避行為;3、身體緊張。
認(rèn)識(shí)恐懼思維
包括夸大事情的難度,想象未來(lái)無(wú)法預(yù)知掌控,面對(duì)壓力無(wú)能為力。強(qiáng)烈的焦慮情緒下,你很難辨別這些想法。但通過(guò)練習(xí),你會(huì)注意到它們的存在并加以改變。
打破回避行為
逃離引起焦慮的情境能讓我們感到好過(guò),至少暫時(shí)如此。那么下一次遇到焦慮的人或情況該怎么辦呢?很可能你會(huì)繼續(xù)逃避。

回避模式就此形成,難以打破。我們應(yīng)該做的,是在具有挑戰(zhàn)性的情境下漸進(jìn)式地采取行動(dòng),逐步取代回避行為。不要急于求成,因?yàn)榇煺蹠?huì)摧毀自信,而低自信是焦慮的誘因之一。
避免身體緊張
焦慮時(shí)你的肌肉收縮,呼吸急促,心跳加速,和遇到人身威脅時(shí)的反應(yīng)相似。這是恐懼的正常反應(yīng),它為你做好防御或逃跑的準(zhǔn)備。
但如果我們把心理的狀況解讀成人身威脅,嚴(yán)重的焦慮感就會(huì)產(chǎn)生。這種情形若反復(fù)發(fā)生、長(zhǎng)時(shí)間持續(xù),一種慢性緊張將取代放松成為你身體的常態(tài)。因此放松練習(xí)在焦慮管理中至關(guān)重要。

減輕焦慮最有效的6種方法
如果你的擔(dān)憂是“如果……怎么辦?”,把你的答案列成一張清單,寫出有助于問(wèn)題解決的可操作性行為和方案。
1、把想法寫下來(lái),不要在腦海中反復(fù)思考。例如,你因擔(dān)憂而無(wú)法入睡,那就把憂慮寫在床頭的筆記本上。當(dāng)你做好準(zhǔn)備,隨時(shí)可以重新思考。
2、努力不去擔(dān)心、告訴自己沒(méi)問(wèn)題只會(huì)讓你更焦慮。當(dāng)你感到過(guò)度擔(dān)憂,認(rèn)為某個(gè)問(wèn)題無(wú)法控制時(shí),問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題,預(yù)測(cè)一下事情發(fā)生的可能性以及應(yīng)對(duì)方案。比如“這件糟糕的事情發(fā)生概率有多大?”“一旦發(fā)生,最壞結(jié)果是什么?最好結(jié)果是什么?什么是最可能的結(jié)果?”“怎樣做可以避免最壞結(jié)果?”“一旦發(fā)生,我可以如何應(yīng)對(duì)?”
3、學(xué)會(huì)忍受不確定性很重要。無(wú)論你準(zhǔn)備地多么充分,意外事件和突發(fā)狀況仍會(huì)出現(xiàn)。接受這種必然性,你會(huì)更輕松地面對(duì)意外情況。

4、持續(xù)接觸讓你害怕的場(chǎng)景是減輕回避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼,那就制造更多機(jī)會(huì)認(rèn)識(shí)朋友,讓這個(gè)過(guò)程變得令你舒服。跟不認(rèn)識(shí)的人問(wèn)好,參加一場(chǎng)聚會(huì)、學(xué)習(xí)一項(xiàng)課程或加入一個(gè)俱樂(lè)部。這種暴露療法起初可能讓你不適,堅(jiān)持一段時(shí)間后,你的焦慮感將會(huì)減少。
5、記錄進(jìn)度。保持追蹤,監(jiān)控這些策略成果如何。注意焦慮的誘因、思維、行為、緩解策略和癥狀的改變,你會(huì)知道哪些策略奏效。借助電子表格、筆記本或手機(jī)App。
6、漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)會(huì)幫你重新認(rèn)識(shí)身體放松。當(dāng)你遇到焦慮導(dǎo)致的肌肉緊張問(wèn)題時(shí),學(xué)會(huì)放松對(duì)身體十分有益。
膈肌呼吸是壓力狀況下的另一個(gè)對(duì)策。嘗試向下放松雙肩,用肚子呼吸,吸氣時(shí)擴(kuò)張腹部,而不是胸部。

運(yùn)動(dòng)可以減輕特征性焦慮,尤其是超過(guò)20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或心肺鍛煉。但這需要耐心,你會(huì)在幾個(gè)月后看到顯著效果。