營(yíng)養(yǎng)是維持生命與健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)人體健康至關(guān)重要。人體一旦營(yíng)養(yǎng)不足，抵抗力下降，容易誘發(fā)各種疾病。相反，營(yíng)養(yǎng)一旦過剩，不僅對(duì)體內(nèi)組織器官造成過多負(fù)擔(dān)，如果在體內(nèi)堆積還會(huì)導(dǎo)致身體肥胖，成為多種疾病的溫床。那么， 日常生活中如何健康飲食？如何均衡膳食？
健康飲食的基礎(chǔ)是盡可能食用天然生長(zhǎng)的食物，而非那些加工食品。天然、美味、多樣、營(yíng)養(yǎng)的飲食，對(duì)我們的身心具有極大益處。
健康飲食的基本原理： 營(yíng)養(yǎng)均衡。
在我們的飲食中攝入均衡的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、纖維、維生素和礦物質(zhì)，用以維持我們健康的身體。
1.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)為人體提供能量，同時(shí)，它還能支持人的情緒和認(rèn)知功能。有研究表明，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體需要攝入更多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
2.脂肪很多人一聽到脂肪，就想到“胖”、“三高”，其實(shí)不是所有的脂肪都是不健康的。有害的脂肪會(huì)增加某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而有益的脂肪，如歐米伽-3（omega-3s），對(duì)人的身體和精神健康都至關(guān)重要。
3.纖維膳食纖維豐富（谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果和豆類等）的食物不僅能增強(qiáng)飽腹感，助于改善肌膚和控重，還能降低罹患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。4.鈣如果飲食中攝入的鈣含量不足，容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，焦慮、抑郁、睡眠等問題。在任何年齡段，鈣都至關(guān)重要。在日常飲食中，不僅需要攝入鈣，還需要補(bǔ)充足夠的鎂、維生素D和維生素K，從而幫助鈣發(fā)揮作用。5.碳水碳水化合物是人體獲取能量的主要來源之一。
健康的碳水化合物應(yīng)該是來自復(fù)雜的、未精制的碳水化合物，如蔬菜、全谷物、水果，而非來自糖和精制碳水化合物。這些對(duì)我們身體非常有利的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、纖維、維生素和礦物質(zhì)，普通人每天該攝入多少才能才夠？我們一起來看看 《中國(guó)居民膳食指南2021》給的健康飲食建議：
1.給自己設(shè)定一個(gè)比較容易做到的目標(biāo)！自己做飯在家里做飯，可以更好地監(jiān)督自己攝入更少的熱量，避免包裝食品和外賣食物中的化學(xué)添加劑、添加糖以及不健康的脂肪。多喝水水有助于排除身體的廢物和毒素，身體如果缺水，會(huì)導(dǎo)致疲勞、精力不足。當(dāng)我們出現(xiàn)這些狀況，我們常常誤以為是餓了，實(shí)際上是身體缺水。所以保持充足的水分也有助于做出健康的食物選擇。
盡量不要把某些食物劃為“禁區(qū)”：當(dāng)我們強(qiáng)迫自己禁止食用某些食物時(shí)，反而會(huì)經(jīng)常想要吃這些食物。恰當(dāng)?shù)淖龇ㄊ牵?從逐步減少不健康食品的分量開始，慢慢降低攝入頻次。吃小分量的：米飯或面食都用小碗來盛，肉類、魚類的攝入量應(yīng)該是一副撲克牌的大小，如果吃完了覺得沒飽，可以再加一些綠色蔬菜或者水果。吃慢一點(diǎn)：飽的感覺是會(huì)有延遲的，有時(shí)候我們其實(shí)吃飽了，但實(shí)際上需要過幾分鐘我們的大腦才會(huì)告訴身體，所以吃得慢一點(diǎn)，并且在感覺飽了之前停止進(jìn)食。
1.食物多樣，谷類為主，以每日250-400g為佳；
2.吃動(dòng)平衡，健康體重，每周至少5天中等強(qiáng)度活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；
3.多吃蔬菜、奶類、大豆，蔬菜每日300-500g、水果每日200-350g、相當(dāng)于300g的奶制品；
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，每日魚和禽肉80-150g、蛋40-50g；
5.少鹽少油，控糖限酒，每日鹽不超過6g、糖盡量在25g以下。
看完了《中國(guó)居民膳食指南2021》給的健康飲食，你會(huì)不會(huì)覺得，在現(xiàn)在的快節(jié)奏生活中，我們一直在不規(guī)律的飲食，想要真正做到健康飲食，真的不容易！該怎么辦？
1.給自己設(shè)定一個(gè)比較容易做到的目標(biāo)！自己做飯在家里做飯，可以更好地監(jiān)督自己攝入更少的熱量，避免包裝食品和外賣食物中的化學(xué)添加劑、添加糖以及不健康的脂肪。多喝水水有助于排除身體的廢物和毒素，身體如果缺水，會(huì)導(dǎo)致疲勞、精力不足。當(dāng)我們出現(xiàn)這些狀況，我們常常誤以為是餓了，實(shí)際上是身體缺水。所以保持充足的水分也有助于做出健康的食物選擇。
2.學(xué)會(huì)適度
盡量不要把某些食物劃為“禁區(qū)”：當(dāng)我們強(qiáng)迫自己禁止食用某些食物時(shí)，反而會(huì)經(jīng)常想要吃這些食物。恰當(dāng)?shù)淖龇ㄊ牵?從逐步減少不健康食品的分量開始，慢慢降低攝入頻次。吃小分量的：米飯或面食都用小碗來盛，肉類、魚類的攝入量應(yīng)該是一副撲克牌的大小，如果吃完了覺得沒飽，可以再加一些綠色蔬菜或者水果。吃慢一點(diǎn)：飽的感覺是會(huì)有延遲的，有時(shí)候我們其實(shí)吃飽了，但實(shí)際上需要過幾分鐘我們的大腦才會(huì)告訴身體，所以吃得慢一點(diǎn)，并且在感覺飽了之前停止進(jìn)食。
盡可能與他人一起吃飯：獨(dú)自吃飯，尤其是坐在電視機(jī)或電腦前，往往會(huì)導(dǎo)致盲目地暴飲暴食。在家限制零食：注意我們身邊觸手可及的食物，要讓自己身邊都是健康的選擇，減少不健康的零食和小吃。3.多吃水果和蔬菜水果和蔬菜的熱量低，營(yíng)養(yǎng)高，富含維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和膳食纖維，是健康飲食的重要組成。增加攝入量：建議每天至少攝入五種水果和蔬菜，可以把胡蘿卜、小番茄等蔬菜當(dāng)做零食吃，代替不健康的休閑食品。
增加顏色：蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與蔬果的顏色有十分密切的關(guān)系，顏色 更深的蔬菜不僅 含有更多的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，而且還可以改善風(fēng)味，使食物看上去更誘人。4.每天怎樣吃健康要吃早餐，全天少量多餐：一個(gè)健康的早餐可以帶動(dòng)身體的代謝，而 少量多餐地?cái)z入健康飲食有助于保持人體一天的能量。
避免夜間進(jìn)食：盡量早點(diǎn)吃晚飯，堅(jiān)持到第二天早上（大概14-16小時(shí)），直到早餐。
研究表明，每天只在身體最活躍的時(shí)候吃飯，讓消化系統(tǒng)長(zhǎng)時(shí)間的休息，有助于調(diào)節(jié)體重。
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