一般認(rèn)為，疫情封控居家的時(shí)間里，與家人的相處時(shí)間變多了，關(guān)系也變得更加緊密了。但是，隨著近期疫情所帶來的焦慮、恐慌、擔(dān)憂等心理壓力，加上長期與家人的“緊密相處”，也可能引發(fā)諸多挑戰(zhàn)，如與同屋的人日久生厭、孤獨(dú)感、娛樂活動(dòng)減少、也許更多的自言自語等，其中，有一個(gè)挑戰(zhàn)與雙相情感障礙患者尤為相關(guān)。
下面的小貼士便來自國際雙相情感障礙學(xué)會(huì)時(shí)間生物學(xué)工作組的專家，希望能夠?qū)涫芗灏镜碾p相情感障礙人士一些幫助，當(dāng)然本文提到的一些內(nèi)容，對(duì)普通大眾也會(huì)有所啟發(fā)。
01 不要輕易打破你的生物鐘
身體的生物鐘（晝夜節(jié)律系統(tǒng)）是影響個(gè)體幸福感最重要的大腦系統(tǒng)之一，這一系統(tǒng)讓個(gè)體的生理和行為規(guī)律與每天24小時(shí)的時(shí)間節(jié)律相匹配，這與個(gè)體的自我掌控感密切相關(guān)。
能夠把握的每日安排、規(guī)律的作息、良好的習(xí)慣，有助于生物鐘的平穩(wěn)運(yùn)行。而當(dāng)生物鐘平穩(wěn)運(yùn)行時(shí)，我們會(huì)感覺更好，能在不確定的環(huán)境中找到可控的感覺。
生活發(fā)生巨變時(shí)，例如疫情所帶來的工作、生活和學(xué)習(xí)的巨大變化，我們的身體更難維持原有的生物節(jié)律，規(guī)律的習(xí)慣盡數(shù)被打破，生物鐘系統(tǒng)可能變得無所適從，甚至面臨崩潰。
結(jié)果就是，睡眠紊亂，或暴飲暴食或食欲不振，精力忽高忽低，情緒波動(dòng)起伏，讓人感到類似于“倒時(shí)差”的生理癥狀。
研究表明，生物鐘被打亂與雙相情感障礙相關(guān)，也與抑郁癥、糖尿病、肥胖和癌癥等其它疾病相關(guān)。
一個(gè)患有抑郁、雙相等心境障礙的個(gè)體生物鐘會(huì)更加敏感，當(dāng)生活環(huán)境被擾亂時(shí)，生物鐘會(huì)失去時(shí)間感，而生物鐘被被擾亂，可能會(huì)導(dǎo)致情緒起伏。
在壓力面前，注重保持規(guī)律的生活，對(duì)于維持生物鐘和情緒穩(wěn)定尤為重要。
02 校準(zhǔn)你規(guī)律的生物鐘
在重大生活事件發(fā)生期間，例如新冠疫情隔離，“校準(zhǔn)”你的生物鐘，可能會(huì)讓你的狀態(tài)變得更好。
下面是一些建議，它們很簡(jiǎn)單，但可以幫助你的日常生活變得更規(guī)律，哪怕變化已經(jīng)完全打破往常的生活節(jié)奏。
01
居家辦公
保持規(guī)律的工作習(xí)慣，家中營造一處良好的辦公環(huán)境場(chǎng)所，最好是家人不常出入的地方，建立起工作與生活的邊界。
02
時(shí)間規(guī)劃
堅(jiān)持符合你生物鐘規(guī)律的上床休息和起床的時(shí)間。
如果你是個(gè)“夜貓子”，熬夜或者比家人晚一點(diǎn)起床也沒關(guān)系，但要保證每天同一時(shí)間睡覺、同一時(shí)間起床。
每天工作時(shí)間按照正常上班時(shí)間來安排，保持時(shí)間的規(guī)律是生物鐘最重要的穩(wěn)定劑。
03
運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)
堅(jiān)持每天鍛煉身體，每周150分鐘以上的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最好在每天的固定時(shí)間點(diǎn)完成。
04
社交活動(dòng)
社交很重要，即使有保持社交距離的規(guī)定，也要和親朋好友進(jìn)行有互動(dòng)的實(shí)時(shí)交流，和他人分享你的想法和感受，例如通過視頻、電話和社交媒體等途徑和同伴保持聯(lián)系。
05
欣賞戶外
如果可以外出，每天早上在戶外走一圈，讓生物鐘感受自然明暗周期的調(diào)節(jié)；
如果無法外出，每天在窗邊待一段時(shí)間，欣賞窗外的景色或是行人，專注內(nèi)心的平靜。
06
健康睡眠
避免在天亮的時(shí)候午休或小憩。
如果你一定要休息，不要睡超過30分鐘，午休或小憩會(huì)讓晚上入睡更難。
晚上要避免強(qiáng)光，例如電腦、手機(jī)屏幕，尤其是藍(lán)光，因?yàn)樗鼤?huì)抑制有助于睡眠的褪黑素的形成。
疫情終究是短暫的，生物鐘系統(tǒng)對(duì)個(gè)人的影響是永恒的。
居家隔離期間，用規(guī)律的作息、良好的習(xí)慣維穩(wěn)生物鐘系統(tǒng)的平衡，是對(duì)新冠疫情病毒最好的蔑視。
關(guān)愛自我，同心抗疫！
