高考學(xué)生如何應(yīng)對(duì)考試焦慮（高考倒計(jì)時(shí)如何調(diào)整心態(tài)）
高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，你家的考生心理情緒狀態(tài)還好嗎？是否出現(xiàn)了以下表現(xiàn)：越臨近考試越睡不好，甚至整晚失眠；情緒不穩(wěn)，易怒，老想發(fā)脾氣；頭暈?zāi)X脹，疲倦乏力、精力不濟(jì)；手抖、手心出汗、總想要上廁所；學(xué)習(xí)過(guò)程中感覺(jué)大腦空白，原本牢記的知識(shí)點(diǎn)卻怎么也想不起來(lái)；考試過(guò)程中心慌、心跳加速，甚至感到惡心想吐……除了身體層面的不適感以外，是否還出現(xiàn)了注意力不集中、記憶力減退、思想混亂、無(wú)所適從等認(rèn)知和思維活動(dòng)的改變？
心理健康是每一個(gè)父母最擔(dān)心的問(wèn)題，只要孩子稍微有些情緒的波動(dòng)，父母就會(huì)擔(dān)心自己的孩子是否有心理問(wèn)題？這就是需要父母系統(tǒng)學(xué)習(xí)了解各年齡階段孩子的身心發(fā)展特點(diǎn)，如何幫孩子消除焦慮的情緒，幫孩子做好心理營(yíng)養(yǎng)，心理建設(shè)等，左養(yǎng)右學(xué)教育賴頌強(qiáng)老師在直播課里都有系統(tǒng)講解，想學(xué)習(xí)的家長(zhǎng)聯(lián)系我們。
如果有以上表現(xiàn)中的幾條，且反復(fù)、頻繁出現(xiàn)，無(wú)法擺脫，就要考慮考生可能遭遇了“考試焦慮”！
高考作為學(xué)生階段非常重要的一場(chǎng)考試，帶給學(xué)生和家長(zhǎng)的壓力不言而喻，因此，考前的焦慮非常常見(jiàn)。適度的焦慮能夠激發(fā)考生將身心調(diào)整到最佳狀態(tài)，保持精神的緊張和集中，高效地投入到學(xué)習(xí)中，在考試時(shí)也能更好地發(fā)揮自己的水平。
但是，過(guò)度的焦慮會(huì)對(duì)考生的身體和心理狀態(tài)造成負(fù)面影響，導(dǎo)致他們無(wú)法發(fā)揮出應(yīng)有的實(shí)力。這種過(guò)度的焦慮被稱為考試焦慮。
考試焦慮是面臨重大考試前，部分學(xué)生表現(xiàn)出的過(guò)度擔(dān)憂、無(wú)關(guān)思維、心理混亂、緊張及相應(yīng)的生理警覺(jué)性增高、植物神經(jīng)功能紊亂的癥狀群。導(dǎo)致考試焦慮的壓力來(lái)源很多，可能是自己的理想、家長(zhǎng)和老師的期望過(guò)大，與實(shí)際有差距的目標(biāo)，過(guò)去成績(jī)的不理想，對(duì)考試失敗的結(jié)果無(wú)限放大等等。
調(diào)查顯示，不論是在國(guó)內(nèi)還是國(guó)外，在遇到重要考試前，學(xué)生群體中考試焦慮的發(fā)生率平均達(dá)到20%以上（來(lái)源：中國(guó)學(xué)生考試焦慮的發(fā)展趨勢(shì)——縱向分析與橫向驗(yàn)證[J]. 中國(guó)臨床心理學(xué)雜志）。
可見(jiàn)，考試焦慮這種一過(guò)性的情境性焦慮非常常見(jiàn)，即使發(fā)生了也不要害怕，長(zhǎng)沙市第三醫(yī)院心理醫(yī)生支招如何有效應(yīng)對(duì)。
1．保證充足營(yíng)養(yǎng)，規(guī)律作息
留出必要的休息和睡眠時(shí)間，學(xué)習(xí)和生活安排張弛有度。要避免為了所謂的“最后沖刺”，每天廢寢忘食，很晚了還在刷題舍不得休息。睡眠時(shí)間不充分的結(jié)果就是：白天困境、乏力，腦力不足，反而影響了學(xué)習(xí)的效率。有條件的話，中午小憩半小時(shí)，保證下午和晚上精力更充沛。
2．努力但不苛求地備考
面對(duì)重要考試時(shí)，我們總希望“準(zhǔn)備完美了”再踏上考場(chǎng)；然而在復(fù)習(xí)過(guò)程中，總感覺(jué)剛背完某些知識(shí)點(diǎn)就忘記了，或者碰到某個(gè)難題做不出來(lái)。此時(shí)就要提醒自己“抓大放小”，有大局觀，復(fù)習(xí)階段節(jié)奏比盡善盡美更重要，不要因此就打亂自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃，反復(fù)在一個(gè)點(diǎn)上死磕。
3．寫(xiě)下你的焦慮
在焦慮中，我們習(xí)慣了被動(dòng)接受大腦中種種模糊的令人擔(dān)憂、惶恐的可能結(jié)果。此時(shí)寫(xiě)下焦慮的內(nèi)容，比如“我要是考不好怎么辦”“考不好父母會(huì)對(duì)我極度失望”等等，然后我們就有機(jī)會(huì)化被動(dòng)為主動(dòng)，理性的、條理化地審視我們的焦慮想法。
4．挑戰(zhàn)負(fù)面想法
很多引發(fā)我們過(guò)度焦慮的想法往往是不合理的、災(zāi)難化的。將這些想法寫(xiě)下來(lái)后，和父母、朋友去討論它、挑戰(zhàn)它，比如“我已經(jīng)盡力準(zhǔn)備了，考試的時(shí)候一般都會(huì)正常發(fā)揮，不會(huì)發(fā)揮失?！薄盁o(wú)論考試結(jié)果如何，父母都是我的堅(jiān)實(shí)后盾”“人生很長(zhǎng)，我的人生不會(huì)被一次考試決定”…反復(fù)進(jìn)行朗讀，對(duì)自己進(jìn)行信念修正。
5．進(jìn)行放松訓(xùn)練
調(diào)節(jié)呼吸法是最常用的、有效的、隨時(shí)隨地可進(jìn)行的放松法。它來(lái)自于瑜伽和禪宗的正念呼吸法，采用經(jīng)鼻吸氣，收腹呼氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。呼氣的時(shí)候盡量告訴自己：我現(xiàn)在很放松很舒服。5～10分鐘左右的呼吸放松，能讓人快速平靜下來(lái)，有效擺脫焦慮。呼吸放松法也可以幫助因焦慮而失眠的人們更快入睡。
6．適量的運(yùn)動(dòng)和興趣活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可以讓人快樂(lè)，慢跑、瑜伽、健身操等運(yùn)動(dòng)有助于消除緊張和焦慮情緒。對(duì)于考生而言，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)非常重要。此外，在忙碌的學(xué)習(xí)過(guò)程中，聽(tīng)一聽(tīng)音樂(lè)、和別人說(shuō)個(gè)笑話，都有助于放松心情。
