改善睡眠質(zhì)量的運動（有助于提高睡眠質(zhì)量的藥物）

“均衡飲食、適當(dāng)運動、充足睡眠”是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)，其中，睡眠是肌體恢復(fù)精力、緩解疲勞、改善記憶的主動過程。長期以來，受現(xiàn)代生活方式和學(xué)習(xí)壓力等因素的影響，青少年學(xué)生睡眠質(zhì)量不容樂觀，睡眠不足、睡眠質(zhì)量差等問題嚴(yán)重影響了學(xué)生的身心健康。為保證中小學(xué)生享有充足睡眠時間、促進(jìn)身心健康發(fā)展，教育部辦公廳印發(fā)《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》﹙以下簡稱《通知》﹚，專門對中小學(xué)生睡眠管理做出了剛性規(guī)定和系統(tǒng)安排，具有較強(qiáng)的針對性、科學(xué)性和可操作性，對于引導(dǎo)學(xué)校、家長和學(xué)生做好睡眠管理，引導(dǎo)廣大青少年學(xué)生養(yǎng)成良好生活方式，促進(jìn)青少年學(xué)生健康快樂成長具有重要的現(xiàn)實意義。

心理健康是每一個父母最擔(dān)心的問題，只要孩子稍微有些情緒的波動，父母就會擔(dān)心自己的孩子是否有心理問題？這就是需要父母系統(tǒng)學(xué)習(xí)了解各年齡階段孩子的身心發(fā)展特點，如何幫孩子消除焦慮的情緒，幫孩子做好心理營養(yǎng)，心理建設(shè)等，左養(yǎng)右學(xué)教育賴頌強(qiáng)老師在直播課里都有系統(tǒng)講解，想學(xué)習(xí)的家長聯(lián)系我們。

體育運動對提高睡眠質(zhì)量作用明顯

體育運動與改善青少年睡眠質(zhì)量關(guān)系密切?！锻ㄖ窂钠邆€方面圍繞進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作提出了專門舉措，其中有三方面涉及學(xué)生睡眠與體育運動的關(guān)系。一是在加強(qiáng)科學(xué)睡眠宣傳教育方面，提出“通過體育與健康課程、心理健康教育、班團(tuán)隊活動、科普講座以及家長學(xué)校、家長會等多種途徑，大力普及科學(xué)睡眠知識”，將體育與健康課程和體育課堂，作為科學(xué)睡眠宣傳教育的重要陣地；二是在指導(dǎo)提高學(xué)生睡眠質(zhì)量方面，提出“指導(dǎo)學(xué)生統(tǒng)籌用好回家后時間，堅持勞逸結(jié)合、適度鍛煉”，重點闡述適度體育鍛煉與睡眠質(zhì)量有密切的關(guān)聯(lián)性；三是在加強(qiáng)學(xué)生睡眠監(jiān)測督查方面，提出“重視做好中小學(xué)生睡眠管理與指導(dǎo)工作，將學(xué)生睡眠狀況納入學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測和教育質(zhì)量評價監(jiān)測體系”，其目的在于鼓勵通過科學(xué)運動提升體質(zhì)健康水平，改善青少年睡眠質(zhì)量。

運動是治未病的“良藥”，也是每個人自帶的安全性最高、獲取性最強(qiáng)、永遠(yuǎn)有效的基礎(chǔ)性“疫苗”?？茖W(xué)運動對改善主觀睡眠質(zhì)量、縮短入睡時間和提高睡眠效率作用明顯。一方面，適宜運動提高了人體大腦的血流量，抑制了夜間的興奮而調(diào)節(jié)和改善睡眠質(zhì)量，同時，一定的運動會使肌體疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進(jìn)人在疲勞下睡眠，進(jìn)而形成睡眠的良性循環(huán)。另一方面，不同項目、不同強(qiáng)度的運動對改善學(xué)生睡眠質(zhì)量效果不同。有研究表明，大運動量的體育鍛煉改善學(xué)生睡眠質(zhì)量總體效果顯著，中等強(qiáng)度的體育鍛煉能夠改善學(xué)生的睡眠時間與入睡時間，小運動量的體育鍛煉能夠改善學(xué)生的睡眠時間與睡眠質(zhì)量。此外，長期有規(guī)律的體育鍛煉對學(xué)生的情緒也是一種有益調(diào)節(jié)，有助于緩解壓力，在保證身體系統(tǒng)正常運行的基礎(chǔ)之上，降低焦慮和憂郁水平，降低睡眠障礙，有利于改善青少年學(xué)生的睡眠質(zhì)量問題。

如何加強(qiáng)科學(xué)運動和睡眠管理

科學(xué)運動是預(yù)防和治療疾病不可缺少的一部分，是一種有效的低成本干預(yù)策略，投入不大，但獲益成倍增加。因此，在落實《通知》相關(guān)要求時，應(yīng)將運動作為提升青少年睡眠質(zhì)量的重要方式，以促進(jìn)青少年學(xué)生身心健康全面發(fā)展。

一要加強(qiáng)科學(xué)運動的宣傳教育。中小學(xué)校要通過體育與健康課程、大課間、課外體育鍛煉、體育競賽、班團(tuán)隊活動等多種形式加強(qiáng)教育引導(dǎo)，讓中小學(xué)生科學(xué)認(rèn)識運動改善睡眠質(zhì)量健康的意義，了解運動在增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康、預(yù)防肥胖與近視、錘煉意志、健全人格等方面的重要作用，增強(qiáng)體質(zhì)管理與睡眠管理的意識和能力。要加強(qiáng)宣傳力度，積極引導(dǎo)學(xué)生多參加體育鍛煉，教育學(xué)生養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，切實提高學(xué)生的身體健康和睡眠質(zhì)量。

二要形成體醫(yī)結(jié)合的睡眠管理與健康服務(wù)模式。打造體育運動助力青少年睡眠質(zhì)量提升的智慧化平臺，建立運動干預(yù)睡眠數(shù)據(jù)庫，借助科學(xué)化、智能化手段，將體育數(shù)據(jù)與醫(yī)療數(shù)據(jù)相融合，在平時青少年有關(guān)睡眠問題醫(yī)學(xué)體檢中加入體質(zhì)健康測試指標(biāo)，建立并完善針對不同年級、不同環(huán)境、不同身體狀況學(xué)生的運動處方庫，更好地讓學(xué)校和家長及時對廣大青少年學(xué)生體質(zhì)狀況有所了解。

三要處理好運動時間和強(qiáng)度關(guān)系。合理的運動時間和適宜的運動強(qiáng)度都是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素，中小學(xué)生正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，建議中小學(xué)校圍繞不同年級學(xué)生身心需要，聚焦“教會、勤練、常賽”的體育教學(xué)理念，多開展一些有氧運動和中等強(qiáng)度、簡單易行等普及性較高的體育運動，提高廣大青少年學(xué)生參加體育鍛煉意識和睡眠意識，使其在主觀上重新養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣、有規(guī)律的鍛煉時間，以發(fā)揮體育鍛煉促進(jìn)和改善學(xué)生睡眠質(zhì)量效益最大化。

四要開齊開足體育與健康課。中小學(xué)校要嚴(yán)格落實體育與健康課程剛性規(guī)定，著力保障中小學(xué)生每天校內(nèi)1小時體育活動時間，不得以任何理由擠占體育與健康課程和學(xué)生校園體育活動時間。要引導(dǎo)家長重視做好孩子睡眠管理，減輕學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)，推行體育家庭作業(yè)制度，引導(dǎo)家長著力保障中小學(xué)生每天校外1小時體育活動，力爭使校內(nèi)外體育活動時間達(dá)到兩小時，促進(jìn)學(xué)生養(yǎng)成良好的體育生活方式，保持樂觀、陽光的心態(tài)，提升學(xué)生睡眠效率。

五要加強(qiáng)學(xué)生健康素養(yǎng)綜合監(jiān)測。學(xué)校、教師、家庭實施共同監(jiān)管，將學(xué)生睡眠狀況納入學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測和教育質(zhì)量評價監(jiān)測體系，定期對學(xué)生進(jìn)行身體質(zhì)量測試、睡眠測試，建立個性化的學(xué)生體質(zhì)健康檔案，針對一些有特殊睡眠障礙學(xué)生可以專門設(shè)計個性化體育運動處方，加強(qiáng)對心理壓力大、情感敏感、失眠抑郁學(xué)生的心理疏導(dǎo)，可以布置合理的運動方案增加體育鍛煉的次數(shù)及體育鍛煉機(jī)會，讓學(xué)生盡快消除煩惱和壓力，保證健康睡眠，促進(jìn)學(xué)生身心健康。

（作者系南京體育學(xué)院校長、全國中小學(xué)體育教學(xué)指導(dǎo)委員會副主任委員）

《中國教育報》2021年05月25日第9版

作者：楊國慶