改善睡眠質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)（有助于提高睡眠質(zhì)量的藥物）

“均衡飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、充足睡眠”是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)，其中，睡眠是肌體恢復(fù)精力、緩解疲勞、改善記憶的主動(dòng)過程。長(zhǎng)期以來，受現(xiàn)代生活方式和學(xué)習(xí)壓力等因素的影響，青少年學(xué)生睡眠質(zhì)量不容樂觀，睡眠不足、睡眠質(zhì)量差等問題嚴(yán)重影響了學(xué)生的身心健康。為保證中小學(xué)生享有充足睡眠時(shí)間、促進(jìn)身心健康發(fā)展，教育部辦公廳印發(fā)《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》﹙以下簡(jiǎn)稱《通知》﹚，專門對(duì)中小學(xué)生睡眠管理做出了剛性規(guī)定和系統(tǒng)安排，具有較強(qiáng)的針對(duì)性、科學(xué)性和可操作性，對(duì)于引導(dǎo)學(xué)校、家長(zhǎng)和學(xué)生做好睡眠管理，引導(dǎo)廣大青少年學(xué)生養(yǎng)成良好生活方式，促進(jìn)青少年學(xué)生健康快樂成長(zhǎng)具有重要的現(xiàn)實(shí)意義。

心理健康是每一個(gè)父母最擔(dān)心的問題，只要孩子稍微有些情緒的波動(dòng)，父母就會(huì)擔(dān)心自己的孩子是否有心理問題？這就是需要父母系統(tǒng)學(xué)習(xí)了解各年齡階段孩子的身心發(fā)展特點(diǎn)，如何幫孩子消除焦慮的情緒，幫孩子做好心理營(yíng)養(yǎng)，心理建設(shè)等，左養(yǎng)右學(xué)教育賴頌強(qiáng)老師在直播課里都有系統(tǒng)講解，想學(xué)習(xí)的家長(zhǎng)聯(lián)系我們。

體育運(yùn)動(dòng)對(duì)提高睡眠質(zhì)量作用明顯

體育運(yùn)動(dòng)與改善青少年睡眠質(zhì)量關(guān)系密切?！锻ㄖ窂钠邆€(gè)方面圍繞進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作提出了專門舉措，其中有三方面涉及學(xué)生睡眠與體育運(yùn)動(dòng)的關(guān)系。一是在加強(qiáng)科學(xué)睡眠宣傳教育方面，提出“通過體育與健康課程、心理健康教育、班團(tuán)隊(duì)活動(dòng)、科普講座以及家長(zhǎng)學(xué)校、家長(zhǎng)會(huì)等多種途徑，大力普及科學(xué)睡眠知識(shí)”，將體育與健康課程和體育課堂，作為科學(xué)睡眠宣傳教育的重要陣地；二是在指導(dǎo)提高學(xué)生睡眠質(zhì)量方面，提出“指導(dǎo)學(xué)生統(tǒng)籌用好回家后時(shí)間，堅(jiān)持勞逸結(jié)合、適度鍛煉”，重點(diǎn)闡述適度體育鍛煉與睡眠質(zhì)量有密切的關(guān)聯(lián)性；三是在加強(qiáng)學(xué)生睡眠監(jiān)測(cè)督查方面，提出“重視做好中小學(xué)生睡眠管理與指導(dǎo)工作，將學(xué)生睡眠狀況納入學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)和教育質(zhì)量評(píng)價(jià)監(jiān)測(cè)體系”，其目的在于鼓勵(lì)通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)提升體質(zhì)健康水平，改善青少年睡眠質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)是治未病的“良藥”，也是每個(gè)人自帶的安全性最高、獲取性最強(qiáng)、永遠(yuǎn)有效的基礎(chǔ)性“疫苗”。科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)改善主觀睡眠質(zhì)量、縮短入睡時(shí)間和提高睡眠效率作用明顯。一方面，適宜運(yùn)動(dòng)提高了人體大腦的血流量，抑制了夜間的興奮而調(diào)節(jié)和改善睡眠質(zhì)量，同時(shí)，一定的運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌體疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進(jìn)人在疲勞下睡眠，進(jìn)而形成睡眠的良性循環(huán)。另一方面，不同項(xiàng)目、不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)改善學(xué)生睡眠質(zhì)量效果不同。有研究表明，大運(yùn)動(dòng)量的體育鍛煉改善學(xué)生睡眠質(zhì)量總體效果顯著，中等強(qiáng)度的體育鍛煉能夠改善學(xué)生的睡眠時(shí)間與入睡時(shí)間，小運(yùn)動(dòng)量的體育鍛煉能夠改善學(xué)生的睡眠時(shí)間與睡眠質(zhì)量。此外，長(zhǎng)期有規(guī)律的體育鍛煉對(duì)學(xué)生的情緒也是一種有益調(diào)節(jié)，有助于緩解壓力，在保證身體系統(tǒng)正常運(yùn)行的基礎(chǔ)之上，降低焦慮和憂郁水平，降低睡眠障礙，有利于改善青少年學(xué)生的睡眠質(zhì)量問題。

如何加強(qiáng)科學(xué)運(yùn)動(dòng)和睡眠管理

科學(xué)運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和治療疾病不可缺少的一部分，是一種有效的低成本干預(yù)策略，投入不大，但獲益成倍增加。因此，在落實(shí)《通知》相關(guān)要求時(shí)，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)作為提升青少年睡眠質(zhì)量的重要方式，以促進(jìn)青少年學(xué)生身心健康全面發(fā)展。

一要加強(qiáng)科學(xué)運(yùn)動(dòng)的宣傳教育。中小學(xué)校要通過體育與健康課程、大課間、課外體育鍛煉、體育競(jìng)賽、班團(tuán)隊(duì)活動(dòng)等多種形式加強(qiáng)教育引導(dǎo)，讓中小學(xué)生科學(xué)認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)改善睡眠質(zhì)量健康的意義，了解運(yùn)動(dòng)在增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康、預(yù)防肥胖與近視、錘煉意志、健全人格等方面的重要作用，增強(qiáng)體質(zhì)管理與睡眠管理的意識(shí)和能力。要加強(qiáng)宣傳力度，積極引導(dǎo)學(xué)生多參加體育鍛煉，教育學(xué)生養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，切實(shí)提高學(xué)生的身體健康和睡眠質(zhì)量。

二要形成體醫(yī)結(jié)合的睡眠管理與健康服務(wù)模式。打造體育運(yùn)動(dòng)助力青少年睡眠質(zhì)量提升的智慧化平臺(tái)，建立運(yùn)動(dòng)干預(yù)睡眠數(shù)據(jù)庫(kù)，借助科學(xué)化、智能化手段，將體育數(shù)據(jù)與醫(yī)療數(shù)據(jù)相融合，在平時(shí)青少年有關(guān)睡眠問題醫(yī)學(xué)體檢中加入體質(zhì)健康測(cè)試指標(biāo)，建立并完善針對(duì)不同年級(jí)、不同環(huán)境、不同身體狀況學(xué)生的運(yùn)動(dòng)處方庫(kù)，更好地讓學(xué)校和家長(zhǎng)及時(shí)對(duì)廣大青少年學(xué)生體質(zhì)狀況有所了解。

三要處理好運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度關(guān)系。合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素，中小學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，建議中小學(xué)校圍繞不同年級(jí)學(xué)生身心需要，聚焦“教會(huì)、勤練、常賽”的體育教學(xué)理念，多開展一些有氧運(yùn)動(dòng)和中等強(qiáng)度、簡(jiǎn)單易行等普及性較高的體育運(yùn)動(dòng)，提高廣大青少年學(xué)生參加體育鍛煉意識(shí)和睡眠意識(shí)，使其在主觀上重新養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣、有規(guī)律的鍛煉時(shí)間，以發(fā)揮體育鍛煉促進(jìn)和改善學(xué)生睡眠質(zhì)量效益最大化。

四要開齊開足體育與健康課。中小學(xué)校要嚴(yán)格落實(shí)體育與健康課程剛性規(guī)定，著力保障中小學(xué)生每天校內(nèi)1小時(shí)體育活動(dòng)時(shí)間，不得以任何理由擠占體育與健康課程和學(xué)生校園體育活動(dòng)時(shí)間。要引導(dǎo)家長(zhǎng)重視做好孩子睡眠管理，減輕學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)，推行體育家庭作業(yè)制度，引導(dǎo)家長(zhǎng)著力保障中小學(xué)生每天校外1小時(shí)體育活動(dòng)，力爭(zhēng)使校內(nèi)外體育活動(dòng)時(shí)間達(dá)到兩小時(shí)，促進(jìn)學(xué)生養(yǎng)成良好的體育生活方式，保持樂觀、陽(yáng)光的心態(tài)，提升學(xué)生睡眠效率。

五要加強(qiáng)學(xué)生健康素養(yǎng)綜合監(jiān)測(cè)。學(xué)校、教師、家庭實(shí)施共同監(jiān)管，將學(xué)生睡眠狀況納入學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)和教育質(zhì)量評(píng)價(jià)監(jiān)測(cè)體系，定期對(duì)學(xué)生進(jìn)行身體質(zhì)量測(cè)試、睡眠測(cè)試，建立個(gè)性化的學(xué)生體質(zhì)健康檔案，針對(duì)一些有特殊睡眠障礙學(xué)生可以專門設(shè)計(jì)個(gè)性化體育運(yùn)動(dòng)處方，加強(qiáng)對(duì)心理壓力大、情感敏感、失眠抑郁學(xué)生的心理疏導(dǎo)，可以布置合理的運(yùn)動(dòng)方案增加體育鍛煉的次數(shù)及體育鍛煉機(jī)會(huì)，讓學(xué)生盡快消除煩惱和壓力，保證健康睡眠，促進(jìn)學(xué)生身心健康。

（作者系南京體育學(xué)院校長(zhǎng)、全國(guó)中小學(xué)體育教學(xué)指導(dǎo)委員會(huì)副主任委員）

《中國(guó)教育報(bào)》2021年05月25日第9版

作者：楊國(guó)慶