這其實(shí)是一個(gè)非常復(fù)雜的問(wèn)題。

1、需要明確當(dāng)事人是哪種狀態(tài)：是有了抑郁情緒?還是被確診了抑郁癥?還是，只是自我“診斷”得了“抑郁癥”?

壓抑、憋悶、抑郁、難受……這些情緒，都是人類很常見(jiàn)的情感之一。

精神壓力、生活挫折、痛苦境遇、生老病死、天災(zāi)人禍等情況，都可能使人產(chǎn)生抑郁情緒。

但抑郁和抑郁癥、尤其是持續(xù)性的抑郁(重度抑郁)則完全不同。

有數(shù)據(jù)顯示，在全世界，受某種形式的抑郁影響的人數(shù)占全部婦女的25%，全部男性的10%，以及全部青少年的5%。

這個(gè)數(shù)字比例，說(shuō)的是抑郁情緒如此普及，但也不是抑郁癥的發(fā)病率。

如果不是抑郁，而是抑郁癥，那需要專業(yè)人士的診斷和判定，而不是當(dāng)事人自己隨意說(shuō)說(shuō)而已，“我得了抑郁癥?！庇袝r(shí)，不過(guò)是一句牢騷。

2、跟別人說(shuō)自己得了抑郁癥，他真的可能是病了。

抑郁，在很多時(shí)候是抑郁癥的一種情緒表現(xiàn)。

但正常人的抑郁，往往有原因可以遵循，也就是往往能追溯出“為啥而抑郁”。而抑郁癥帶來(lái)的抑郁是病理情緒，往往無(wú)緣無(wú)故，或“小題大做”，不足以真正解釋。

抑郁癥往往表現(xiàn)為一系列癥狀，比如情緒失控、失眠等等。這些癥狀出現(xiàn)的頻率，是同一時(shí)間出現(xiàn)，還是多個(gè)時(shí)間分散出現(xiàn)，是界定“病”與“非病”的界限，需要醫(yī)生專業(yè)科學(xué)的評(píng)估和判斷。

輕度、中度抑郁癥的患者，可能會(huì)和別人說(shuō)自己得了抑郁癥；而重度抑郁癥的患者往往就不會(huì)說(shuō)話了，甚至一些人已有自殺傾向，對(duì)自身健康、社會(huì)秩序極具危險(xiǎn)性。

3、如果有人跟你說(shuō)“得了抑郁癥”，他在尋求社會(huì)支持。

請(qǐng)耐心傾聽(tīng)并盡力幫助他。

每一個(gè)心理亞健康、出現(xiàn)問(wèn)題、危機(jī)和障礙的人，無(wú)疑都需要社會(huì)支持。這種支持可能來(lái)自于親人、朋友、同學(xué)同事，也可能來(lái)自于陌生人、網(wǎng)友，也可能來(lái)自于心理咨詢師、精神科醫(yī)生。

當(dāng)一個(gè)人跟你說(shuō)“我得了抑郁癥了”，不管具體情形怎么樣，他都是在尋求你的幫助，請(qǐng)耐心傾聽(tīng)并盡力幫助他，以減緩、消除、淡化不適情緒，必要時(shí)要積極建議其接受科學(xué)的診斷和治療。

要讓他尋求幫助時(shí)，得到有效的幫助，而不是心里落空。

畢竟，與生命和健康相比，其他的事都不是大事。

希望抑郁的人越來(lái)越少，你不是其中一個(gè)。

抑郁癥是一種傷害身心健康的疾病，一旦患上抑郁癥，內(nèi)心的想法就會(huì)與常人不一致。所以，抑郁癥患者一定要學(xué)會(huì)自我治療。

堅(jiān)持鍛煉

特別是早晨時(shí)期的鍛煉，很多抑郁癥患者有行動(dòng)遲緩、邋遢、懶惰的狀況，長(zhǎng)期這種狀況不僅嚴(yán)重?fù)p害身體機(jī)能，更會(huì)加重抑郁癥患者消極、負(fù)面情緒。俗話說(shuō)，一日之計(jì)在于晨，早晨的空氣可以說(shuō)是一天當(dāng)中最清新的時(shí)刻，它可以充分調(diào)動(dòng)人體潛能活化身體細(xì)胞，當(dāng)身體放松了，內(nèi)心也慢慢就會(huì)放松下來(lái)，情緒自然就會(huì)有一定的緩解。

外出交際

抑郁癥患者常表現(xiàn)為情緒低落、自我評(píng)價(jià)低、不如他人、什么都做不好等負(fù)面癥狀，這些感受導(dǎo)致他們興趣匱乏、遇事退縮、減少社交活動(dòng)、封閉自己，這使得抑郁癥者處在惡性循環(huán)之中，不斷的強(qiáng)化了自我癥狀。改變這種惡性循環(huán)的前提必須強(qiáng)迫自己走出去，多接觸朋友，參加社會(huì)活動(dòng)或出去旅游，盡管開(kāi)始內(nèi)心會(huì)很痛苦，但是只要堅(jiān)持一段時(shí)間后，負(fù)面的情緒感受就會(huì)被外部環(huán)境慢慢消融，你的自信心就會(huì)重燃起來(lái)。

心理上的調(diào)節(jié)

學(xué)會(huì)放松。抑郁癥大都是由于患者精神長(zhǎng)期處于高度緊張狀態(tài)，以致使大腦部分神經(jīng)功能紊亂造成的。所以患者要調(diào)理神經(jīng)，學(xué)會(huì)放松。放松的方式很多，如經(jīng)常讀一些可樂(lè)的書(shū)籍，看一些搞笑的視頻，聽(tīng)一些詼諧幽默的相聲等等?？傊颊咭朕k法讓自己放松下來(lái)。

培養(yǎng)自信

自信是戰(zhàn)勝一切恐懼、緊張、擔(dān)憂、惶恐等不良情緒的法寶。每天都要用積極的語(yǔ)言來(lái)暗示自己。相信自己沒(méi)問(wèn)題。不管對(duì)于工作中還是生活中遇到的問(wèn)題，都要相信自己能夠處理好。如果實(shí)在處理不好，也不要過(guò)分自責(zé)，以順其自然的心態(tài)處之。千萬(wàn)不要當(dāng)成一回事，別藏在心里，損害身體健康。

改善睡眠狀態(tài)

多數(shù)抑郁癥患者有睡眠障礙或嗜睡的習(xí)慣，所以改善抑郁患者的睡眠狀態(tài)對(duì)于治療抑郁癥的自我治療是相當(dāng)關(guān)鍵的一環(huán)。保持規(guī)律作息，進(jìn)行瑜伽冥想練習(xí)，增加體育鍛煉，改善睡眠環(huán)境，都有助于改善睡眠狀態(tài)和提高睡眠質(zhì)量。

對(duì)于忙碌的現(xiàn)代人來(lái)講，抑郁似乎潛伏在每個(gè)人身邊，如影隨形。遠(yuǎn)離抑郁、焦慮等負(fù)面情緒，除了積極調(diào)整心態(tài)、適度進(jìn)行心理干預(yù)外，飲食調(diào)節(jié)也能起到一定作用。

1.缺乏維生素B1令人情緒沮喪：每天吃50~100克粗糧。調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素B1與抑郁癥密切相關(guān)，這在中老年人群中尤為明顯。研究人員指出，維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，缺乏時(shí)會(huì)令人情緒沮喪、思維遲鈍，還會(huì)導(dǎo)致線粒體功能紊亂和慢性氧化應(yīng)激，而這被認(rèn)為是抑郁癥發(fā)病的潛在機(jī)理。

植物種子的表皮是維生素B1的集中地，如燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米，以及紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆等粗糧都富含維生素B1?！?span id="7qchfp8i" class="candidate-entity-word" data-gid="5328159">中國(guó)居民膳食指南》建議，每天最好吃50～100克粗糧，健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3較合適。豬瘦肉和動(dòng)物內(nèi)臟也是維生素B1的很好來(lái)源，不過(guò)，為防止脂肪和膽固醇超標(biāo)，這類食物要適量食用。

2.鎂能幫助調(diào)節(jié)情緒：每天都吃新鮮綠葉菜。有研究表明，鎂對(duì)大腦中快樂(lè)神經(jīng)傳遞素血清素起著重要調(diào)節(jié)作用，鎂能作用于神經(jīng)，有益于保持免疫系統(tǒng)健康，幫助緩解情緒。

深綠色葉菜是鎂的良好來(lái)源，比如菠菜、小白菜等。因?yàn)槊恳粋€(gè)葉綠素分子中都含有一個(gè)鎂離子，顏色越綠，含鎂越多；各種堅(jiān)果的鎂含量也較高，如杏仁、葵花籽、腰果等；一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂，被認(rèn)為是抗抑郁的極佳食物。此外，柑橘類水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋蔥、雞肉中都富含鎂，可適量食用。

3.補(bǔ)鋅有助于緩解抑郁：每天吃一小把堅(jiān)果。加拿大多倫多大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)對(duì)比試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與正常人群相比，抑郁癥患者體內(nèi)鋅濃度偏低，而補(bǔ)鋅可能有助緩解抑郁情緒。

花生、核桃、開(kāi)心果等堅(jiān)果類是“補(bǔ)鋅”好幫手。不過(guò)，由于堅(jiān)果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過(guò)一小把，約為25~50克。具體來(lái)講，50克杏仁為23~27個(gè)，榛子為20~23個(gè)，腰果為18~20個(gè)，核桃為5~8個(gè)，花生為25~35個(gè)。但有口腔潰瘍、腹瀉、消化道急性感染等癥狀和食用了較多肉類的人不宜再吃堅(jiān)果。另外，牡蠣等貝殼類海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、瘦肉中鋅含量也較高，可以適量食用。

4.歐米伽3脂肪酸對(duì)抗抑郁：每周吃兩次深海魚(yú)。澳大利亞孟西斯研究院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃兩次海產(chǎn)品的女性，患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低25%。研究人員分析指出，深海魚(yú)中富含的歐米伽3脂肪酸可能與女性性激素共同作用來(lái)提升大腦健康，從而抑制抑郁癥產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于想利用飲食輔助緩解情緒的女性，建議每周吃兩次富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)，如三文魚(yú)（可吃生魚(yú)片）、金槍魚(yú)（可做餡、做面條、拌沙拉等）、沙丁魚(yú)（可鮮食、干制或腌制）等。

除了多吃富含以上營(yíng)養(yǎng)素的食物，對(duì)于有抑郁情緒的人來(lái)說(shuō)，咖啡、濃茶、煙、糖或甜食、飲料等刺激性食物，應(yīng)盡量少碰。當(dāng)然，在緩解抑郁情緒方面，飲食只能起到輔助調(diào)節(jié)的作用，對(duì)于已表現(xiàn)出抑郁傾向的人或抑郁癥患者，還是要結(jié)合運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、心理、藥物或物理干預(yù)等方式進(jìn)行治療。