寫(xiě)在前面的話
春天到了，隨著氣溫逐漸的轉(zhuǎn)暖，我們身上穿的衣服也越來(lái)越薄，終于……
身上的肉快要遮蓋不住了?。?！
在減肥的過(guò)程中，每一個(gè)人都知道要加上運(yùn)動(dòng)，問(wèn)題是運(yùn)動(dòng)下來(lái)沒(méi)見(jiàn)得有多瘦，而承擔(dān)了主要運(yùn)動(dòng)量的腿，可是一天比一天粗了。
擁有一條又長(zhǎng)又細(xì)又直的腿，簡(jiǎn)直是每個(gè)女生夢(mèng)寐以求的。無(wú)奈天不遂人愿，有些人的腿粗是天生的，而有些人的腿粗則是自己做出來(lái)的，比如很多的不良生活習(xí)慣，蹺二郎腿、久坐不動(dòng)等都會(huì)讓我們的大腿越來(lái)越粗。
尤其是臀腿一起胖的，看起來(lái)就像大鴨梨一樣，沒(méi)錯(cuò)，這就是梨型身材。
在日常生活中，這種身材有諸多不便，比如雖然上身很纖細(xì)，但是一看底盤，瞬間增重20斤。買衣服的時(shí)候，明明腰圍正合適，但是腿卻提不上來(lái)，或者腿能提醒。能穿上的褲子，腰上卻松松垮垮的。不敢穿小短褲、不敢穿緊身褲、也不敢穿破洞褲，不然看起來(lái)就像金華火腿。買衣服永遠(yuǎn)只敢買闊腿褲或者是及踝的長(zhǎng)裙。就這樣，看起來(lái)都是胖胖的。
馬思純在最近最火的電視劇江照黎明中就將這種身材演繹得非常明顯。你看他穿著中介制服的時(shí)候還挺好看，可是只要一換上休閑服，馬上就顯得特別的肥壯。
為了減掉雙腿的維度，我試過(guò)好多辦法。比如裹保鮮膜去運(yùn)動(dòng)，結(jié)果腿沒(méi)見(jiàn)瘦，胸卻減沒(méi)了，而且好多力量型的下肢運(yùn)動(dòng)根本不敢做，比如跑步，深蹲等等，總覺(jué)得腿會(huì)越來(lái)越粗。那么到底如何緩解腿粗這個(gè)問(wèn)題呢？真的就沒(méi)有辦法解決了嗎？并不是??！
首先，你要先了解自己的體型到底是怎樣的，然后再來(lái)做針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)。沒(méi)錯(cuò)，腿粗也是分類型的，主要分為三種。
第一種：大腿外側(cè)突出型
體型分析：
造成大腿外側(cè)突出的主要原因就是因?yàn)槲覀冊(cè)谌粘Ｉ钪?，身體絕大部分的重量需要靠腿來(lái)承擔(dān)。當(dāng)然也凸顯了我們腰部?jī)蓚?cè)和核心區(qū)發(fā)力不夠，尤其是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，完全靠腿來(lái)做動(dòng)作，而不是靠核心發(fā)力，就很容易出現(xiàn)越運(yùn)動(dòng)腿越粗這種情況。
解決辦法：
大腿外側(cè)突出的女生，一定要重視加強(qiáng)腰部和核心的訓(xùn)練，不要只練腿。
推薦動(dòng)作：
1、站姿側(cè)抬腿
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體自然站立，單手扶腰，靠著側(cè)腹部的力量帶動(dòng)下肢抬起。
每組 12～15 次，每天可做3組。
注意事項(xiàng)：
不要靠慣性來(lái)甩腿，這樣不但不能鍛煉到核心區(qū)域和大腿外側(cè)，反而容易抽筋。
2、側(cè)橋身體支撐
動(dòng)作要領(lǐng)：
手肘彎曲 90 度，側(cè)撐起身體，讓頭、肩、屁股、腿成一條直線，保持腹部收緊。
一組 30 秒，每次做 2～3 組織，一開(kāi)始可以先堅(jiān)持 10秒左右，慢慢增加支撐時(shí)間。
注意事項(xiàng)：
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)正常呼吸即可，千萬(wàn)不要憋氣。
第二種：假胯寬腿型
體型分析：
真胯寬是先天造成的，正常情況來(lái)說(shuō)是比較好的身材，因?yàn)檫m當(dāng)?shù)目鑼挄?huì)讓你的腰部更細(xì)、腿部更長(zhǎng)。但是假胯寬卻是后天形成的胯部下移，它的主要形成原因就是骨盆前傾。
很多健身房自拍的小姐姐都有這個(gè)問(wèn)題，骨盆沒(méi)有處于中立位，相對(duì)前移，這樣做的主要目的就是在視覺(jué)上讓你的臀部更寬，形成假翹臀，但是弊端卻是顯得腿變短，所以你看這種自拍永遠(yuǎn)只有半身。
而且一旦你骨盆前傾，身體平衡被打破，重量會(huì)更多落在腰部和大腿前側(cè)，會(huì)有腰疼或大腿前側(cè)的情況。
解決辦法：
所以對(duì)于有假胯寬的姑娘們來(lái)說(shuō)，最重要就是改善走路內(nèi)八，坐著時(shí)膝蓋內(nèi)扣夾腿的問(wèn)題
推薦動(dòng)作：
1、束腳仰臥
動(dòng)作要領(lǐng)：
取躺姿，在呼氣時(shí)將雙膝向兩側(cè)外展，兩腳掌掌心相對(duì)。吸氣時(shí)，還原成兩腿伸直的躺姿。
注意事項(xiàng)：
要靠臀部?jī)蓚?cè)肌肉主動(dòng)發(fā)力，緩緩將膝蓋朝地面下壓。如果因髖部柔韌性較差導(dǎo)致下背部的不適的話，可以在腰下方墊一塊瑜伽毯，膝蓋下方各墊一塊瑜伽磚。
2、青蛙趴
動(dòng)作要領(lǐng)：
從四肢著地開(kāi)始，髖部可在舒適范圍內(nèi)降至最低，在墊子右邊放一張?zhí)鹤訅|在右膝下面。右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠(yuǎn)離軀干。同時(shí)手肘放松，放低髖部，胸腔向墊子靠近。用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部。
髖部不要求一定要緊貼地面，只要在舒適范圍內(nèi)降至最低即可。保持姿勢(shì)，至少做三次深呼吸的時(shí)長(zhǎng)。
注意事項(xiàng)：
膝蓋不適的學(xué)員，不建議練習(xí)本體式。注意膝蓋、髖部成一條直線。一開(kāi)始大腿內(nèi)側(cè)肯定是不能貼到地上，慢慢來(lái)，盡力而為，不要勉強(qiáng)，小心拉傷。如果一開(kāi)始下不去，可以在骨盆下方放抱枕，切莫腰部代償發(fā)力，以免產(chǎn)生腰部不適。
第三種：下臀部發(fā)達(dá)腿型
體型分析：
造成這類腿型的原因是日常核心和上臀部沒(méi)有被激活，所以日常一直在用下臀支撐身體走路或者運(yùn)動(dòng)。很多歐美的肥胖女性就是這樣，你想想他們走路時(shí)是不是都是在靠著甩腿甩屁股？
解決辦法：
記得以前看過(guò)體型課，模特教練教導(dǎo)的就是走路要靠腹發(fā)力，甩胯而不是甩腿，可以通過(guò)提高對(duì)腹部和上臀部的感知來(lái)弱化下臀部發(fā)力，從而達(dá)到改善腿型的目的。
推薦動(dòng)作：
1、臀橋
動(dòng)作要領(lǐng)：
屈膝仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開(kāi)。雙臂向兩側(cè)分開(kāi)放在地面上。
臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。
注意事項(xiàng)：
整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)，以免受傷。
總結(jié)
每個(gè)女性都想擁有完美的身材比例，但在日常生活中，還是有許多女性被大象腿折磨著。腿部太粗會(huì)導(dǎo)致女性形象受損，導(dǎo)致不敢穿短褲短裙等，甚至還會(huì)影響心情甚至心理。所以要掌握一些適當(dāng)且有效的鍛煉方法既可以塑形，又可以緩解身體不適，何樂(lè)而不為呢？
