高三復(fù)習(xí)計(jì)劃（高三今日復(fù)課）

上海疫情形勢(shì)趨緩，學(xué)生將于下月逐步返校復(fù)課。面對(duì)推遲一個(gè)月的高考，不少高三學(xué)生和家長(zhǎng)難免有些焦慮，如何調(diào)整情緒，以飽滿狀態(tài)迎接高考？來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專家和“過(guò)來(lái)人”的建議。

心理健康是每一個(gè)父母最擔(dān)心的問(wèn)題，只要孩子稍微有些情緒的波動(dòng)，父母就會(huì)擔(dān)心自己的孩子是否有心理問(wèn)題？這就是需要父母系統(tǒng)學(xué)習(xí)了解各年齡階段孩子的身心發(fā)展特點(diǎn)，如何幫孩子消除焦慮的情緒，幫孩子做好心理營(yíng)養(yǎng)，心理建設(shè)等，左養(yǎng)右學(xué)教育賴頌強(qiáng)老師在直播課里都有系統(tǒng)講解，想學(xué)習(xí)的家長(zhǎng)聯(lián)系我們。

To學(xué)生：接納焦慮、保持節(jié)律、運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)

李文卿是華東師范大學(xué)心理學(xué)專業(yè)的大二學(xué)生。畢業(yè)于上海市延安中學(xué)的她，在2020年同樣經(jīng)歷了高考延期和居家網(wǎng)課學(xué)習(xí)。

“當(dāng)時(shí)學(xué)校除了體育課都是錄課，答疑則是通過(guò)微信形式?！崩钗那浞窒砹俗约涸谟甲詈鬀_刺階段的經(jīng)驗(yàn)，“我會(huì)提前列個(gè)計(jì)劃表，精確到小時(shí)，留一定的空余量。按照高考的順序，上午復(fù)習(xí)語(yǔ)文，下午數(shù)學(xué)。先復(fù)習(xí)錯(cuò)題筆記，然后做一套模擬卷，對(duì)答案以后再問(wèn)老師。最后一周就這樣每天重復(fù)?！?/p>

“文化課的話和老師的互動(dòng)很重要，有問(wèn)題第一時(shí)間問(wèn)老師，千萬(wàn)不要拖，不要想著不好意思啥的?！崩钗那湔f(shuō)，“自己鉆研有時(shí)候進(jìn)死胡同會(huì)很煩躁?！?/p>

對(duì)于疫情下的備考節(jié)奏，李文卿建議高三的同學(xué)要重視保持體育鍛煉。“我是學(xué)心理學(xué)的，從理論和實(shí)踐的角度，每天動(dòng)一動(dòng)都是必要的。而且一直看屏幕會(huì)疲勞，建議坐在能看到窗外的書桌，這樣能時(shí)不時(shí)看遠(yuǎn)方?！比绻麠l件允許，可以在能照到陽(yáng)光的地方學(xué)習(xí)，最好旁邊還有盆栽，“我記得讀到過(guò)一篇文章，說(shuō)和植物接觸有利于心理健康?！?/p>

此外，她還提到了手機(jī)管理問(wèn)題?！叭绻謾C(jī)上交不太方便，需要手機(jī)時(shí)刻在身邊的話，可以加入線上自習(xí)室，互相督促，一些幫助自控的app也不錯(cuò)。”

“一般來(lái)講在復(fù)學(xué)過(guò)程中，大部分小孩子會(huì)有一個(gè)約兩周左右的適應(yīng)期，包括重新適應(yīng)整個(gè)學(xué)習(xí)方式和同學(xué)關(guān)系等等?！比A東師范大學(xué)發(fā)展與教育心理學(xué)研究所所長(zhǎng)、兒童心理與行為發(fā)展研究中心主任劉俊升教授指出，學(xué)生回校之后，心理上會(huì)經(jīng)歷短暫的調(diào)適期，感到壓力或者焦慮是正常的，“學(xué)生應(yīng)該意識(shí)到，如果這時(shí)候不焦慮或者說(shuō)沒(méi)有壓力，未必能夠很好地調(diào)動(dòng)自己。”

面對(duì)壓力，很重要一點(diǎn)是有計(jì)劃性地安排活動(dòng)，并一步一步完成?！懊鎸?duì)焦慮不能回避，不能什么都不做，最好的態(tài)度就是去面對(duì)。”劉俊升建議同學(xué)們制訂一個(gè)綜合計(jì)劃，包括學(xué)習(xí)、入睡，一定量的運(yùn)動(dòng)等，將有助于緩解壓力。

即使是高考備戰(zhàn)的緊張期，花一些時(shí)間鍛煉身體仍然很有必要，諸如慢跑、騎車都是不錯(cuò)的選擇。“如果意識(shí)到自己壓力特別大，例如難以入睡，食欲不振等，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)去調(diào)整。適量的運(yùn)動(dòng)可以幫助分泌多巴胺等激素，從而調(diào)節(jié)情緒，減緩壓力?！?/p>

今年高考延期屬于不可控的外部壓力，但壓力的最終形成，還包含個(gè)人的身體反應(yīng)，心理的認(rèn)知加工，以及自己行為傾向。年輕的學(xué)生首先要能夠察覺(jué)自己的焦慮，同時(shí)也要接納自己的焦慮，“不要對(duì)自己的焦慮有過(guò)多的評(píng)判，比方說(shuō)去想我怎么這么焦慮，我不應(yīng)該這么焦慮……而可以用合適的方式表達(dá)自己的焦慮。比如說(shuō)把自己的感受寫進(jìn)日記，向好朋友傾訴等，都是很好的調(diào)節(jié)方式。”

另外，劉俊升也建議從認(rèn)知角度進(jìn)行調(diào)整。例如不合理的預(yù)期，過(guò)度的社會(huì)比較。在這過(guò)程中可以試著從另一個(gè)角度說(shuō)服自己?！袄绾芏嗤瑢W(xué)會(huì)覺(jué)得回到學(xué)校之后自己學(xué)習(xí)效率很低，然后覺(jué)得自己被落下了。如果以這種自我自責(zé)的方式來(lái)應(yīng)對(duì)，實(shí)際上無(wú)助于情緒的緩解和學(xué)習(xí)效率的提升。如果換個(gè)角度，意識(shí)到我們每個(gè)人都是不完美的，我在這種情況下更好的做法是什么？通過(guò)這樣方式可以在一定程度上進(jìn)行調(diào)節(jié)。”

To家長(zhǎng)：安全防護(hù)、信息管理、適當(dāng)“放手”

當(dāng)復(fù)工復(fù)產(chǎn)和孩子高考“撞期”，家長(zhǎng)們將面臨雙重壓力。一方面要調(diào)整自己的工作狀態(tài)，另一方面，又要關(guān)心孩子的復(fù)習(xí)迎考。怎樣才能肩挑兩頭，和孩子在關(guān)鍵時(shí)期保持良好的親子溝通呢？

“這屆家長(zhǎng)確實(shí)非常不容易?！眲⒖∩淌诮ㄗh，作為家長(zhǎng)，首先要做好安全防護(hù)工作。堅(jiān)持貫徹防疫措施，保證孩子和家人的健康，盡可能避免讓處境“雪上加霜”。

其次要對(duì)信息攝取進(jìn)行適當(dāng)管理?！拔覀兒芏嗉议L(zhǎng)的焦慮來(lái)自于外部過(guò)度的信息，特別是到了高三，很多家長(zhǎng)會(huì)在很多聊天群里不斷地交流，甚至有很多不實(shí)和夸張的信息，這些都可能使家長(zhǎng)產(chǎn)生過(guò)度的焦慮?！眲⒖∩赋?，人會(huì)本能地被負(fù)性信息吸引，建議不要過(guò)度關(guān)注，“實(shí)際上有些家長(zhǎng)的焦慮來(lái)自于一些不太可靠的傳言?！?/p>

對(duì)復(fù)工復(fù)產(chǎn)的家長(zhǎng)們，自身就需要調(diào)節(jié)生活節(jié)奏?！耙?yàn)榉忾]比較長(zhǎng)了，有些家長(zhǎng)可能自己的作息也黑白顛倒了，生物鐘也要重新調(diào)整?！眲⒖∩ㄗh家長(zhǎng)們，對(duì)自己的工作進(jìn)行梳理安排，對(duì)未來(lái)的工作有大致預(yù)期，避免混亂狀態(tài)，“情緒是很容易在人和人之間傳染的，作為家長(zhǎng)也要調(diào)整好工作和心態(tài)，不要把自己的焦慮傳染給孩子?！?/p>

在家長(zhǎng)與孩子的互動(dòng)中，劉俊升指出家長(zhǎng)對(duì)孩子的合理預(yù)期很重要。“了解孩子的實(shí)際水平，不要過(guò)度傳遞無(wú)法達(dá)到的預(yù)期。幾乎所有的孩子實(shí)際上都希望能夠滿足爸爸媽媽的愿望，但如果要求太高，很多小孩達(dá)不到，可能會(huì)選擇放棄或其他不當(dāng)?shù)男袨榉绞?。?/p>

同時(shí)，家長(zhǎng)也需要給孩子一定的自主空間。“現(xiàn)在很多家長(zhǎng)差不多24小時(shí)都盯著孩子，希望孩子每分每秒都用在學(xué)習(xí)上，這樣做可能會(huì)適得其反?！眲⒖∩f(shuō)。李文卿從學(xué)生角度出發(fā)也表達(dá)了同樣的感受：“就我個(gè)人而言，希望爸爸媽媽最好別管太多，給足自由?！?/p>

那么家長(zhǎng)怎樣做才合適呢？劉俊升認(rèn)為家長(zhǎng)們應(yīng)當(dāng)及時(shí)察覺(jué)孩子的狀態(tài)，做孩子的陪伴者，在孩子難過(guò)的時(shí)候愿意去傾聽(tīng)和分享，這種關(guān)心絕非侵?jǐn)_式的關(guān)注對(duì)孩子的備考非常重要?！坝行┘议L(zhǎng)看到孩子在高考前一個(gè)月還在玩手機(jī)，情緒就控制不住了，我們要提醒家長(zhǎng)盡量避免一些過(guò)激做法?！眲⒖∩ㄗh，“任何時(shí)候，家長(zhǎng)在管教孩子的時(shí)候首先要思考管教的目的是什么。懲罰絕不是目的，重要的是讓孩子改變行為，這時(shí)候就要想想怎樣的做法能夠達(dá)到這樣的效果。”

“相信自己的孩子，同時(shí)也要避免對(duì)這屆考生特殊情況的悲觀想法。自己家的孩子并非特例，很多人正在共同承擔(dān)，共同經(jīng)歷。”劉俊升說(shuō)，“壓力的本質(zhì)是變化，我們通常講平常心，就是要盡可能用如常的方式來(lái)應(yīng)對(duì)。避免搞特殊的儀式，例如孩子去考試就讓他用平時(shí)順手的筆和尺子，不要臨時(shí)換一套全新的?！?/p>

最后，劉俊升也提醒廣大家長(zhǎng)，如果感覺(jué)自己或孩子的情緒問(wèn)題確實(shí)比較嚴(yán)重，難以自我調(diào)節(jié)，還是要向心理咨詢機(jī)構(gòu)或?qū)I(yè)人士尋求幫助。目前，上海從市級(jí)層面到每一個(gè)區(qū)都開(kāi)通了心理服務(wù)熱線，有需要可及時(shí)致電求助。