一些中老年朋友或者一些患者因?yàn)橛盟幍仍蚋杏X自己記憶力下降,常疑惑給怎么辦。
其實(shí)要改善記憶力,就要注意滋養(yǎng)大腦、提高大腦的整體健康狀況,并且注意加強(qiáng)大腦訓(xùn)練。

以下從飲食、益智技巧、生活方式等方面為你介紹提高記憶力的方法。
一、吃有益大腦的食物、遠(yuǎn)離有害食物
1.多吃對(duì)大腦有益的食物
食物含有豐富的Ω-3脂肪酸(包括DHA和EPA),對(duì)腦部和神經(jīng)細(xì)胞的形成非常重要。這種物質(zhì)可以幫助改善短時(shí)記憶、工作記憶和情景記憶。
富含Ω3脂肪酸的食物有:
- 三文魚、沙丁魚等富脂魚類;
- 核桃仁、松子、榛子等堅(jiān)果;
- 橄欖油或椰子油,使用高流動(dòng)性植物油作為食用油。

一些食物中含有豐富的抗氧化劑,可以幫助清除自由基,有助于減少腦細(xì)胞損傷,幫助保護(hù)大腦。而富含抗氧劑的食物通常是深色的水果和蔬菜,比如:
- 漿果,如藍(lán)莓,紅莓,櫻桃,草莓等;
- 新鮮水果和蔬菜,特別是綠葉蔬菜,如菠菜,十字花科蔬菜,石榴,蘑菇;
- 茶。
此外,動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),姜黃素可以減輕大腦的炎癥反應(yīng)和淀粉樣蛋白斑塊,這可能有助于改善記憶,但仍需證實(shí)。。
2.少吃有損記憶的食物
乙醇也就是酒精對(duì)大腦有神經(jīng)毒性作用,過量飲酒會(huì)損傷海馬體。
另外精加工的碳水化合物、糖分高的食物、有害膽固醇高的食物,也會(huì)損害記憶。

所以少吃點(diǎn):
- 精細(xì)加工碳水化合物,包括糖和加糖的蛋糕、精米面、餅干等,以及加糖飲料;
- 腌制肉類等加工食品;
- 油炸食品。
二、可以嘗試對(duì)大腦有益的補(bǔ)充劑
但要注意鑒別有益的成分。比如魚油中有DHA和EPA,對(duì)大腦有益。
含多種維生素和礦物質(zhì)的復(fù)合維生素,一般是按照人體所需維生素配置成的,但對(duì)于飲食全面均衡的人來說,不需要額外的補(bǔ)充,而飲食結(jié)構(gòu)單一的人則可以嘗試復(fù)合維生素。

維生素D缺乏會(huì)增加認(rèn)知功能衰退和癡呆的風(fēng)險(xiǎn),位于光照不足的寒冷地區(qū)可以適當(dāng)補(bǔ)充。
含有有益腦部成分的補(bǔ)品,如今所謂的健腦產(chǎn)品良莠不齊,如果想買請(qǐng)看一下成分。
三、訓(xùn)練大腦
腦部也和肌肉一樣,使用越多越強(qiáng)壯,而不是容易退化。
鍛煉認(rèn)知技能,玩益智游戲或?qū)W習(xí)新的技巧都是提高記憶力的有效方法,同時(shí)也有助于減少老年癡呆的危險(xiǎn)。
可以用以下方法訓(xùn)練:
- 數(shù)獨(dú)、拼字游戲;
- 下棋;
- 學(xué)習(xí)新樂器或舞蹈;

- 做陶藝;
- 學(xué)習(xí)外語。
四、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和使用減壓技巧
運(yùn)動(dòng)有益于全身健康,當(dāng)然還包括大腦。通過觀察實(shí)驗(yàn)可以發(fā)現(xiàn),即使知識(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也可以提高認(rèn)知和記憶能力。
而且過高的壓力對(duì)人的身心都是一種摧殘,把壓力控制在一個(gè)較低的水平有利于身心健康。
減輕壓力的簡(jiǎn)單實(shí)用的技巧有冥想、瑜伽、聽音樂等等。
五、維持充足睡眠
睡覺能鞏固記憶,失眠會(huì)使人記憶力下降。對(duì)10-14歲的孩子進(jìn)行的一項(xiàng)測(cè)試發(fā)現(xiàn),睡眠不好的孩子在考試中表現(xiàn)也相對(duì)較差。

所以成年人每天要保證睡眠7-9小時(shí)。
六、避免或減少使用某些藥物
例如,可以降低膽固醇的他汀藥可能會(huì)破壞記憶力,而其它可以破壞記憶力的藥物包括:抗抑郁劑;抗焦慮劑;降壓劑;催眠劑等。
如果對(duì)此有顧慮,可向醫(yī)生咨詢能否調(diào)整藥物。