
終身成長詞典已上線1743/3000詞條
今天是精讀君陪伴你終身成長的第2936天
麗麗又被手機(jī)拍到了臉蛋。
原因你知道的,睡前躺著玩手機(jī),刷困了睡著了。
手機(jī)哐啷拍到了臉上。
記得上次,麗麗的伙伴豆豆,騎自行車玩手機(jī),撞到了樹上。
被麗麗笑話了好久。
天道好輪回,這次輪到自己了。
捂著磕腫起來的臉蛋,麗麗第一萬次決定要戒掉睡前玩手機(jī)的習(xí)慣。
為了增加信念,她還去找了相對應(yīng)的新聞來自我警醒。
如下:
38歲的陳先生,因睡覺前關(guān)燈玩手機(jī)致眼中風(fēng)失明。
麗麗點(diǎn)點(diǎn)頭,自言自語:所以,玩手機(jī)還是得開燈,小臺燈買一盞去。
另一個:
近日,寧夏醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院口腔醫(yī)院收治了一名牙冠斷裂的年輕患者,他躺在床上玩手機(jī)時,手機(jī)不慎滑落,砸在牙齒上,導(dǎo)致門牙折斷。好在醫(yī)生巧施醫(yī)術(shù),將斷齒接了回去。
麗麗摸了摸自己完好的牙齦和腫痛的側(cè)臉,迅速去網(wǎng)上挑了一個手機(jī)支架。
網(wǎng)頁刷刷刷,咦,12點(diǎn)嘍,這就睡吧。
再刷一分鐘。
睡覺時間:凌晨兩點(diǎn)四十四分。
第二天早上,頂著黑眼圈醒來的麗麗,又經(jīng)歷了一波起床拉鋸戰(zhàn)。
麗麗抱著腦袋思考:這些讓自己深惡痛絕的壞習(xí)慣,到底要怎么樣才能改掉呢?
這本《福格行為模型》的書,也許能幫到我們。
改變,先從看到自己的思維模式開始。
01
麗麗想要戒掉睡前玩手機(jī)的習(xí)慣,需要做到三件事:
第一,停止自我批評。
麗麗不該覺得自己是一個一點(diǎn)小事都做不成的、無能的、沒有自制力的小蠢蛋。
她在其他的方面其實(shí)做得很優(yōu)秀,比如上班工作中,管理十余人,還做得井井有條。
這一點(diǎn)很重要哦。
如果我們過多的把關(guān)注力放在自我批評上,就會留給變好更少的精力。
第二,把愿望拆解成微行為。
麗麗的愿望是睡前不玩手機(jī)。
這個行為拆解一下,可能有以下幾個更細(xì)致的行為出現(xiàn),比如:睡前拿不到手機(jī),睡前手機(jī)能按時關(guān)機(jī)等。
她可以洗完澡之后,睡覺之前,把手機(jī)放在臥室的外邊。
第三,將每一次的錯誤當(dāng)成一種新的發(fā)現(xiàn),并利用他們不斷地改進(jìn)。
麗麗第3天把手機(jī)帶進(jìn)了臥室,無意識的動作。
因?yàn)楫?dāng)她刷消息的時候,無意識地就把手機(jī)帶進(jìn)臥室。
發(fā)現(xiàn)之后,她沒有立馬把手機(jī)交出去,而是給自己找了一個冠冕堂皇的理由:明天還有鬧鈴要定。
好極了,任務(wù)就這樣失敗了。
小即是大,即使是小事,也有可能帶來巨大的改變。
這正是本書的初衷,行為設(shè)計(jì)的價值所在。

02
想要改變行為,我們需要知道行為發(fā)生的三要素。
動機(jī)、能力、提示,缺一不可。
麗麗是一個能力很強(qiáng)的高管,她的工作效率和一個好習(xí)慣相關(guān)。
這個好習(xí)慣就是:每天下班之前整理辦公桌。
萬能的麗麗,每天都會把文件整理一下,用便利貼貼上待辦、已完成和處理中,再離開辦公室。
早上看到這些整理,就會提醒自己:美好的一天開始了。
有趣的是,這個習(xí)慣并不是她刻意培養(yǎng)的,而是某一天突然就發(fā)生了。
更有趣的是,她有一個一直想改變的習(xí)慣,卻怎么也改不掉,就是在床上刷手機(jī)。
早上刷手機(jī),把運(yùn)動的時間都刷過去了,然后就會有自責(zé)和愧疚。
這兩種行為結(jié)合地看一下,發(fā)生的組成要素是一樣的。
都是動機(jī)、能力和提示。
整理辦公桌,動機(jī)中等,能力中等,每天下班形成固定提示,這個事情更偏向于容易做到。
在床上刷手機(jī),動機(jī)超強(qiáng),容易做到程度也超強(qiáng),所以,一旦有提示,行為就發(fā)生了。
所以像麗麗這么成功的人,也擺脫不了刷手機(jī)的習(xí)慣,就是這個原因。
這要怎么辦呢?

03
那么,是時候重新設(shè)計(jì)一下刷手機(jī)這個行為習(xí)慣了。
要么提高她刷手機(jī)的難度,要么改變她刷手機(jī)的動機(jī),然后就能改掉這個習(xí)慣。
動機(jī)越強(qiáng),行為就越可能發(fā)生。
很多奇跡都是這樣發(fā)生的,比如說媽媽超快速接住從樓上墜落的孩子。
行為越容易,就越可能成為習(xí)慣。
比如,你正在讀一本書,有人想看一下書的封面,有人想讓你把這本書讀完,你會答應(yīng)哪一個呢?
所以,麗麗一覺醒來就能摸到手機(jī),刷手機(jī)對她來說很容易做到。
動機(jī)和能力要像隊(duì)友一樣密切配合。如果一方很弱,那另一方就需要很強(qiáng),才能促進(jìn)行動的發(fā)生。
麗麗整理辦公桌難度很低,也很容易做到,所以行為發(fā)生。
如果她一開始就讓自己打掃整個辦公室,也許行為就不會養(yǎng)成。
沒有提示,任何行為都不會發(fā)生。
比如麗麗刷手機(jī)這件事。她刷手機(jī)的動機(jī)很強(qiáng),又很容易做到。這個時候就可以從消除提示入手。
她找到這樣一個方法:到了晚上就把手機(jī)放到廚房,在臥室里放一個老式的鬧鐘。
讓她拿到手機(jī)的難度加大,也消除了手機(jī)鬧鈴帶來的刷手機(jī)的提示。
行為設(shè)計(jì)并不是把自己的生活設(shè)計(jì)的規(guī)規(guī)整整,而是通過清晰明了的安排和行為設(shè)計(jì),讓我們更加可以掌控自己的生活。
04
所以想改變一個固定發(fā)生的行為,或者想要某種行為發(fā)生,就要看下這三點(diǎn)是否達(dá)成。
有沒有行為提示、有沒有行為能力、有沒有行為動機(jī)。
還是麗麗,她業(yè)余愛好畫畫,最近因?yàn)闊o法維持持續(xù)健身的習(xí)慣而沮喪。
她通過各種方式,強(qiáng)迫自己做運(yùn)動。比如,每天必需15分鐘瑜伽。
但是她每天都會用各種各樣的理由放棄,覺得自己很失敗。
從動機(jī)、能力、提示三方面審視了一下,發(fā)現(xiàn)問題出在動機(jī):她對獨(dú)自鍛煉沒有興趣。
而且少了一點(diǎn)提示。
于是她報(bào)名了一些集體課程,不知不覺中,就養(yǎng)成了運(yùn)動的習(xí)慣。
所以,接下來帶著好奇心,保持一定的距離,去觀察你的行為。去嘗試和改變不同的配比,來調(diào)整自己的行為習(xí)慣。
你會發(fā)現(xiàn):
生活是很好玩的,
你也是很棒的,
且,一切皆有可能。