抗疫 心理（抗疫的想法）
新冠肺炎疫情期間，不僅考驗(yàn)著我們每個(gè)人的身體健康，心理同樣承受著沖擊和壓力。該如何管理自己的情緒與壓力？每日情緒日志法可以幫助到您。
心理健康是每一個(gè)父母最擔(dān)心的問(wèn)題，只要孩子稍微有些情緒的波動(dòng)，父母就會(huì)擔(dān)心自己的孩子是否有心理問(wèn)題？這就是需要父母系統(tǒng)學(xué)習(xí)了解各年齡階段孩子的身心發(fā)展特點(diǎn)，如何幫孩子消除焦慮的情緒，幫孩子做好心理營(yíng)養(yǎng)，心理建設(shè)等，左養(yǎng)右學(xué)教育賴頌強(qiáng)老師在直播課里都有系統(tǒng)講解，想學(xué)習(xí)的家長(zhǎng)聯(lián)系我們。
讓我們一起趕走emo
擁抱心理健康
低落、焦慮、失望、開(kāi)心、輕松、興奮，這樣的心情大家或多或少都會(huì)有所體會(huì)，我們總是能清楚地體會(huì)到我們情緒的變化，有時(shí)候它像過(guò)山車一樣時(shí)起時(shí)落，十分影響平時(shí)的生活狀態(tài)，我們拿它卻毫無(wú)辦法，那大家有想過(guò)是什么引發(fā)了我們的情緒嗎？
認(rèn)知模型（Cognitive Model）認(rèn)為心情，或者說(shuō)情緒，不是由某件事直接引發(fā)的，而是由你對(duì)事物的認(rèn)知，也就是想法直接引發(fā)的。事件本身并無(wú)好壞之分，只是你的想法讓它有了好壞。而認(rèn)識(shí)也會(huì)間接影響你的行為。比如我認(rèn)為自己很失敗，這是我的認(rèn)知，這種認(rèn)知使我產(chǎn)生一種抑郁的情緒與一種無(wú)力感，我對(duì)努力失去興趣，我精力減退，從而沒(méi)有力量做到本該完成的任務(wù)，于是我玩了一晚上游戲，這是負(fù)面情緒導(dǎo)致的行為，認(rèn)知間接影響了我的行為。
認(rèn)知、情緒、行為這三個(gè)變量合在一起就是認(rèn)知三角形。它們相互關(guān)聯(lián)，又彼此影響。認(rèn)知會(huì)產(chǎn)生情緒，情緒導(dǎo)致行為，行為又會(huì)反過(guò)來(lái)塑造認(rèn)知，形成了一個(gè)不斷加深的惡性循環(huán)。每日監(jiān)測(cè)情緒，找出情緒背后的不良認(rèn)知，是打破惡性循環(huán)的第一步。下面為大家介紹每日情緒日志法，善加利用就可以改變你的想法和感受。它也將是你治療的基石。
每日情緒日志
填寫(xiě)“每日情緒日志”可以分為五個(gè)步驟：
第一步：寫(xiě)下令你難受或不安的事件。在表格的頂部簡(jiǎn)單描述一下你遇到的一件令你難受或不安的事情，可以選擇記錄下任何一個(gè)讓你覺(jué)得焦慮或沮喪的瞬間。確保你的問(wèn)題是確切的，問(wèn)題中應(yīng)提到相關(guān)的人物、時(shí)間和地點(diǎn)信息。這可能是你感到沮喪、擔(dān)心或恐慌的任何時(shí)刻。
第二步：圈出你的“情緒”。在表格中給出的詞匯里圈出能夠準(zhǔn)確描述你此刻情緒的詞語(yǔ)，并且給情緒的強(qiáng)烈程度打分，0分代表完全沒(méi)有這種感受，100分代表感覺(jué)極其強(qiáng)烈。在“之前”這一欄里為你的情緒打分。識(shí)別和評(píng)估你的消極情緒很重要，“每日情緒日志”列出了以下情緒詞：
·焦慮、緊張或擔(dān)心。你告訴自己你處于危險(xiǎn)之中并且即將發(fā)生可怕的事情。
·驚恐。你突然覺(jué)得自己好像馬上就要暈倒、發(fā)瘋，或者覺(jué)得自己馬上就要死了，或者失去控制。
·尷尬。你告訴自己，你在別人面前看起來(lái)像個(gè)白癡。
·害羞。你告訴自己，其他人會(huì)看到你如此緊張不安，并且會(huì)因此而看不起你。
·孤獨(dú)。你告訴自己，你是不值得被愛(ài)的，注定要永遠(yuǎn)孤獨(dú)。
·憂郁。你告訴自己，你就是一個(gè)失敗者，或者你認(rèn)為自己失去了你愛(ài)的人或是失去了關(guān)系到你自尊的某件事物。
·無(wú)望。你告訴自己，你的問(wèn)題永遠(yuǎn)不會(huì)得到解決，你的痛苦將永遠(yuǎn)持續(xù)下去。
·愧疚。你告訴自己，你是一個(gè)壞人，或者你違反了自己的價(jià)值觀。
·羞愧。你告訴自己，其他人會(huì)看到你有多么糟糕，會(huì)覺(jué)得你有很多缺點(diǎn)，并且因此看不起你。
·自卑。你會(huì)覺(jué)得自己毫無(wú)價(jià)值，覺(jué)得自己是個(gè)徹頭徹尾的失敗品，覺(jué)得自己達(dá)不到應(yīng)有的期待。
·沮喪。你告訴自己，其他人或事本應(yīng)該符合你的期待。
第三步：記錄消極想法。找到與這些情緒相關(guān)的消極想法，試著問(wèn)自己類似的問(wèn)題：“當(dāng)我覺(jué)得愧疚的時(shí)候，我在想什么？此時(shí)此刻我的腦中有著怎樣的想法？”或者“當(dāng)我覺(jué)得焦慮或者持續(xù)擔(dān)憂的時(shí)候，我給了自己怎樣的暗示？”。
打個(gè)比方說(shuō)，如果你感覺(jué)抑郁，你可能在暗示自己是一個(gè)毫無(wú)價(jià)值、不值得被愛(ài)的人。在記錄下消極想法之后，可以再給你自己的每一個(gè)想法打分，0分代表從來(lái)不這么想，100分表示這完全就是你的想法。在“之前”這一欄里為你的消極想法打分。記錄消極想法注意事項(xiàng)：
·使用完整的句子。不要在“消極想法”一欄中寫(xiě)下“要瘋了”這樣的不完整的句子，因?yàn)樗鼪](méi)有任何意義。相反，你可以寫(xiě)：我快要瘋了。
·讓每個(gè)消極想法都盡可能地精簡(jiǎn)。寫(xiě)一句話就足矣，因?yàn)槲覀兒茈y處理那些又長(zhǎng)又繞的想法。
·盡量避免使用諸如“為什么我一直如此焦慮？”或“我怎么了？”這樣的問(wèn)句。你可以將此類問(wèn)題變成消極的想法，比如“我不應(yīng)該一直這么焦慮”或者“我一定哪里有問(wèn)題”。
·不要在“消極想法”一欄中描述你的感受。不要使用諸如“我擔(dān)心考砸”或“我現(xiàn)在感到恐慌”之類的陳述。在“每日情緒日志”的“情緒”部分記錄你的感受。如果你在“消極想法”一欄中描述了感受，你會(huì)感到沮喪，因?yàn)槟銦o(wú)法反駁這種感覺(jué)。而且讓你焦慮恐慌的想法可能其實(shí)并不是事實(shí)。
·確保不要在消極想法中描述自己的感受。打個(gè)比方說(shuō)，在“消極想法”一欄中，就不要寫(xiě)下諸如“特麗莎拒絕了我，我覺(jué)得我自己好痛苦”這樣的句子，這其實(shí)是一種描述（特麗莎拒絕了我）和感受（痛苦）的結(jié)合。將事件記錄在每日情緒記錄的頂部，并在下方直接列出你的情緒（孤獨(dú)、受傷、憤怒、低人一等、被拒絕、毫無(wú)干勁和痛苦等）。在“消極想法”一欄，你可以記錄下導(dǎo)致這些感受的想法，例如：
1. “全部都是我的錯(cuò)?！?/strong>
2. “根本沒(méi)有女孩子會(huì)喜歡我。”
3. “我會(huì)孤獨(dú)終老。”
第四步：識(shí)別出認(rèn)知扭曲。識(shí)別出每一個(gè)消極想法的扭曲之處，可以對(duì)照“認(rèn)知扭曲對(duì)照表”（見(jiàn)表2）進(jìn)行填寫(xiě)。通常你會(huì)在每個(gè)想法中發(fā)現(xiàn)許多扭曲認(rèn)知。你在“每日情緒日志”上列出扭曲認(rèn)知時(shí)，可以參照“認(rèn)知扭曲對(duì)照表”中的縮寫(xiě)來(lái)節(jié)省時(shí)間。
第五步：想出積極想法。試著用新的更積極的想法來(lái)推翻之前的每一個(gè)消極想法。在“相信程度”一欄中，給每一個(gè)積極想法打分，0分表示你完全不這么想，100分表示這完全就是你的想法。接著，再給你的消極想法重新打分，把新的分?jǐn)?shù)寫(xiě)在“之后”這一欄中。請(qǐng)記住能引起情緒變化的積極想法需要滿足的必要和充分條件：
·必要條件：這個(gè)積極想法一定得百分百真實(shí)，或是接近百分百真實(shí)，否則的話就沒(méi)有效果。如果這個(gè)積極想法只是理想化的幻想，或者說(shuō)這個(gè)想法本身就不是現(xiàn)實(shí)，你的情緒就不會(huì)得到改善。
·充分條件：積極想法需要讓消極想法不攻自破。記住，當(dāng)你改變你的思考方式的時(shí)候，你的感受也會(huì)隨之改變。
表1 每日情緒日志
該方法由戴維伯恩斯（David D Burns）1984年提出，2003年修訂。
（來(lái)源：甘肅省疾病預(yù)防控制中心）
