動(dòng)作一、起跑式
后腿蹬直，大腿前側(cè)肌肉收緊，前方大小腿呈90度，踩實(shí)地面，雙手指尖觸地，雙肩下沉遠(yuǎn)離耳朵，背肌用力，腰椎延展，核心收緊胸腔展開，不要弓背低頭，單側(cè)保持一分鐘。
動(dòng)作二、側(cè)板式
側(cè)臥墊面，吸氣左手掌推地，雙腿雙腳收緊，推起臀部向上，右手向上伸直，眼睛看向上方固定點(diǎn)，腰腹部收緊，雙肩下沉，單側(cè)保持30秒。
動(dòng)作三、雙角式
站立于墊面，雙腿分開約一腿長(zhǎng)的距離，腳尖朝向正前方，雙手扶髖，吸氣延展脊柱，胸腔上提，呼氣以髖部為折點(diǎn)，向前向下雙手落于雙手正下方，掌心壓實(shí)地面，頭部自然下垂，保持動(dòng)作1分鐘。
動(dòng)作四、鴿子式
由下犬式進(jìn)入，吸氣屈左膝來(lái)到雙手后側(cè)地面，盡量保持小腿平行地面，右腿向后伸直貼實(shí)地面，右髖向下沉，雙手指尖觸地，吸氣胸腔上提，脊柱延展，頸部延長(zhǎng)，雙肩下沉，單側(cè)保持一分鐘。
動(dòng)作五、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥地面，屈膝雙腳踩地，雙手側(cè)平舉放于身體兩側(cè)地面，雙腿并攏倒向左側(cè)地面，吸氣延展胸腔脊柱，呼氣，上半身和下半身朝兩個(gè)方向伸展，單側(cè)保持1分鐘。
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