動(dòng)作一、起跑式
后腿蹬直,大腿前側(cè)肌肉收緊,前方大小腿呈90度,踩實(shí)地面,雙手指尖觸地,雙肩下沉遠(yuǎn)離耳朵,背肌用力,腰椎延展,核心收緊胸腔展開,不要弓背低頭,單側(cè)保持一分鐘。
動(dòng)作二、側(cè)板式
側(cè)臥墊面,吸氣左手掌推地,雙腿雙腳收緊,推起臀部向上,右手向上伸直,眼睛看向上方固定點(diǎn),腰腹部收緊,雙肩下沉,單側(cè)保持30秒。
動(dòng)作三、雙角式
站立于墊面,雙腿分開約一腿長(zhǎng)的距離,腳尖朝向正前方,雙手扶髖,吸氣延展脊柱,胸腔上提,呼氣以髖部為折點(diǎn),向前向下雙手落于雙手正下方,掌心壓實(shí)地面,頭部自然下垂,保持動(dòng)作1分鐘。
動(dòng)作四、鴿子式
由下犬式進(jìn)入,吸氣屈左膝來(lái)到雙手后側(cè)地面,盡量保持小腿平行地面,右腿向后伸直貼實(shí)地面,右髖向下沉,雙手指尖觸地,吸氣胸腔上提,脊柱延展,頸部延長(zhǎng),雙肩下沉,單側(cè)保持一分鐘。
動(dòng)作五、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥地面,屈膝雙腳踩地,雙手側(cè)平舉放于身體兩側(cè)地面,雙腿并攏倒向左側(cè)地面,吸氣延展胸腔脊柱,呼氣,上半身和下半身朝兩個(gè)方向伸展,單側(cè)保持1分鐘。